Долго и счастливо: советы эксперта, как сохранять здоровье ума и тела

Избежать многих проблем в старшем возрасте и оставаться бодрыми и активными способны помочь небольшие изменения в образе жизни. Ольга Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, главный внештатный гериатр Минздрава России, доктор медицинских наук, советует, как компенсировать возрастные изменения с помощью когнитивных и спортивных тренировок, а также общего положительного настроя — его нельзя недооценивать. С 4 по 10 мая в России проходит Неделя активного долголетия — раскрываем его «рецепт». А продление жизни, причем максимально активной и насыщенной, в числе приоритетных задач нацпроектов «Новые технологии сбережения здоровья» и «Продолжительная и активная жизнь». 

С возрастом память может ухудшаться, а скорость мышления замедляться. Сохранять ясность ума помогают регулярные тренировки.

«Человеческий мозг развивается на протяжении всей жизни — это явление называют нейропластичностью. Но само по себе это не работает: чтобы нейропластичность сохранялась, мозгу необходимы регулярные тренировки — освоение новых, непростых именно для вас занятий», — поясняет Ольга Ткачева.

Чтобы сформировать так называемый когнитивный резерв, который будет противостоять возрастным изменениям, необходима постоянная практика: изучение иностранного языка, освоение музыкального инструмента, шахматы или другие стратегические игры. Если усложнить привычные занятия, они тоже станут отличной тренировкой для мозга. Например, книги читать на иностранном языке, занимаясь садоводством или кулинарией, ставить себе конкретную цель, чтобы ее достижение требовало концентрации.

«Регулярность в данном случае — залог успеха», — подчеркивает эксперт.

Положительное влияние физических упражнений на улучшение памяти и концентрации доказано исследованиями. При этом до конца не ясно, играет ли решающую роль именно физическая нагрузка или же эффект возникает благодаря сочетанию факторов: умственного усилия, регулярности занятий и стремления к прогрессу, рассказывает Ольга Ткачева.

Один из лучших видов нагрузки — плавание, которое укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, а также требует постоянной включенности: нужно следить за дыханием, координацией и техникой движений. «Безусловно, тут я говорю об активном плавании, а не просто нахождении в воде», — подчеркивает эксперт.

Для тренировки мозга подходит и творчество — рисование, музыка положительно воздействуют на когнитивные функции. Чтобы занятия принесли максимальную пользу, лучше не распыляться на десяток хобби одновременно, а сосредоточиться на чем-то одном.

Полезно записаться на курсы, чтобы быстрее погрузиться в процесс и найти компанию по интересам. Творческие, интеллектуальные, спортивные занятия для людей «серебряного» возраста развиваются во всех регионах России по программе «Активное долголетие».

Стабильность и регулярность занятий важнее продолжительности, особенно на первых порах. «Какое бы занятие вы ни выбрали, мозг должен сталкиваться с вызовом, а вы — получать удовольствие. Если занятие не приносит вам удовольствия, то оно никогда не станет частью вашей жизни», — поясняет геронтолог.

Для тренировки памяти можно выполнять небольшие тренинги. Например, такой: посмотрите на список слов и постарайтесь запомнить их за 30 секунд: яблоко, мост, книга, река, свеча, поезд, лес, окно, чай, камень. Затем закройте глаза и попробуйте воспроизвести как можно больше слов.

Если вы вспомнили 7–10 слов, это отличный результат. 4–6 слов — хороший уровень, менее 4 слов — надо больше тренироваться.

Можно усложнить задачу и попытаться воспроизвести слова в обратном порядке или вспомнить их через несколько минут. Для тренировки подойдут любые десять слов.

Улучшить зрительную память поможет такая тренировка. Выберите 5–7 предметов в комнате, рассматривайте их в течение 1 минуты. Затем закройте глаза и представьте каждый предмет, описывая детали.

«Люди с позитивным взглядом на жизнь чаще обладают более крепким здоровьем. У них также ниже риск возрастных заболеваний. При этом оптимизм вовсе не абстрактное понятие: его можно измерить», — подчеркивает Ольга Ткачева.

Исследование, объединившее данные более 200 тысяч человек, показало: у оптимистов риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на треть ниже, чем у пессимистов. Во многом это связано с образом жизни: позитивно настроенные люди чаще следят за питанием, больше двигаются и реже имеют вредные привычки.

Не меньшее значение имеет и уровень стресса. Эксперт пояснила, что негативный взгляд на жизнь провоцирует более высокий уровень стресса, а хронический стресс повышает уровень кортизола, усиливает воспалительные процессы и тем самым увеличивает вероятность развития заболеваний.

В среднем оптимисты живут на 11–15% дольше и чаще достигают возраста старше 85 лет, даже с поправкой на социальное положение и уровень дохода. Это связано с тем, что оптимисты лучше справляются с трудностями, умеют переосмысливать негативные ситуации и сохраняют активную жизненную позицию.

Оптимизм особенно важен в ситуациях, когда человек сталкивается с трудностями. Люди с позитивным настроем чаще продолжают попытки, ищут решения и достигают целей, тогда как пессимисты быстрее теряют мотивацию. Позитивный взгляд на жизнь отражается на здоровье на клеточном уровне. Ряд исследований показал: у людей с выраженным пессимизмом теломеры короче, что может свидетельствовать об ускоренном старении клеток.

Стать оптимистом никогда не поздно. Осознанное внимание к своим мыслям, способность замечать негативные установки и заменять их более реалистичными и конструктивными — один из способов.

Жить дольше и сохранять здоровье помогает социальная активность, напоминает Ольга Ткачева. Люди с крепкими социальными связями в среднем живут дольше, а люди старшего возраста с хорошей памятью часто отличаются общительностью. В то же время хроническое одиночество связано с повышенным риском когнитивных нарушений и даже преждевременной смерти.

Важна не частота контактов, а их качество и значение для человека. Пользу принесут общение с несколькими близкими и умеренное, комфортное взаимодействие с окружающим миром. Не обязательно становиться душой компании, чтобы жить долго.

Социальные связи дают возможность разделить с кем-то переживания и чувства, ощутить общность с другими людьми. Нехватка доверительных контактов лежит в основе ощущения одиночества, что является стрессом. А хронический стресс запускает воспалительные процессы в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и других болезней.

Важна и практическая поддержка, то есть люди, на которых можно положиться в повседневной жизни и в сложных ситуациях. Оптимальным считается круг из нескольких близких людей, позволяющий не зависеть от одного человека и сохранять устойчивость.

Социальные связи помогают также формировать здоровые привычки. Проще регулярно гулять или заниматься спортом в хорошей компании. Важно и внутреннее ощущение: значимые отношения дают дополнительный стимул сохранять здоровье, чтобы оставаться в контакте с близкими.

«Общение само по себе — мощная когнитивная стимуляция. Интересно, что для мозга полезны в том числе и разговоры с малознакомыми людьми. В таких ситуациях нам приходится точнее формулировать мысли, объяснять контекст, внимательнее слушать — все это активнее задействует когнитивные ресурсы. Даже короткий диалог в магазине или кафе может стать такой тренировкой», — отмечает эксперт.

Важно и субъективное восприятие: если человек не чувствует себя одиноким, даже находясь в одиночестве, он не испытывает того же уровня стресса. Но это не повод отказываться от общения. Главное, чтобы оно приносило удовольствие.

А мы напоминаем, что благодаря комплексу мер нацпроекта «Новые технологии сбережения здоровья» медицинские исследования и разработки становятся эффективнее. Создаются условия для их использования на практике. Одна из основных целей — достижение технологического суверенитета в производстве лекарственных препаратов, продуктов тканевой инженерии и медицинских изделий. Обновленные нацпроекты реализуются по решению Президента РФ Владимира Путина с 2025 года.