Еда между делом: как перекусывать с пользой для здоровья

Вокруг режима питания всегда много споров. Разделяются даже мнения специалистов — одни настаивают на трехразовом питании, другие считают, что перекусы между основными приемами пищи необходимы. Истина, как всегда, посередине — режим питания должен быть комфортным, еда разнообразной и не избыточной по калорийности. Решайте, как комфортнее именно вам. А мы, проконсультировавшись с экспертом, предлагаем несколько простых и полезных вариантов перекусов, которые легко собрать с собой на работу или учебу.

Перехватить что-то между завтраком и обедом, устроить чаепитие между обедом и ужином — привычка невредная, если перекус состоит из полезных продуктов. Кроме того, наше питание обычно не слишком разнообразно и перекусы помогут сбалансировать питание, добавить в рацион витаминов и минералов. И еще одна очевидная причина — если вам очень хочется есть, а до обеда еще пара часов, то лучше устроить перекус, чем потом набрасываться на еду и переедать.

Перекус — это не полноценный прием пищи, а небольшая порция примерно на 150–250 ккал, которые помогают утолить голод, не вызывая резких скачков сахара в крови, и дают долгое чувство сытости. В идеальном перекусе должны содержаться белок, полезные жиры и клетчатка.

Главное — не путать перекусы с привычкой то и дело перехватывать кусочек без явного чувства голода. Это может привести к избытку потребляемой энергии и формированию привычки есть «на автомате».

Перекусы также лучше заранее планировать. Например, если от завтрака до обеда обычно проходит 5 часов, устройте перекус через 2,5-3 часа после завтрака, когда уже будете достаточно голодны. Закуски можно заранее приготовить дома, но если времени на это нет, не беда — все можно купить в ближайшем супермаркете.

Хороший перекус наполовину состоит из овощей и фруктов, на четверть — из белка, животного или растительного, и еще на четверть из сложных углеводов. Незначительное количество жиров поможет лучше усвоиться витаминам и даст больше энергии.

Самый простой вариант — греческий йогурт без добавок и свежие фрукты/ягоды. В таком перекусе достаточно белка и пищевых волокон, чтобы дать чувство насыщения до основного приема пищи. Также в йогурте содержится порция кальция, во фруктах или ягодах — витамины.

Самый простой вариант — яблоко и горсть любимых орехов или семян без соли, глазури и других добавок. Сочетание клетчатки и ненасыщенных жиров даст долгое чувство сытости. Яблоки богаты витаминами, а орехи и семечки — ненасыщенными растительными жирами.

Сытный и вкусный перекус, которого хватит надолго — ролл лаваша с овощами и мясом. Начинка — запеченная индейка или курица вместе с миксом любимых овощей. Снизить калорийность можно за счет легкой заправки — вместо майонеза или сметаны сделать соус из греческого йогурта и дижонской горчицы. В таком ролле сочетаются углеводы, белки, жиры, а также достаточное количество клетчатки, чтобы дать отличное чувство насыщения!

Ломтики моркови, огурца и/или сладкого перца с хумусом — веганский или постный вариант перекуса, который будет полезен и убежденным мясоедам. В рацион необходимо добавлять растительные белки, чтобы сделать его более здоровым и разнообразным. Благодаря высокому содержанию белка в нуте (основной продукт для приготовления хумуса) вы точно удовлетворите голод на пару часов. В дополнение к хумусу лучше взять разные нарезанные овощи — так перекус будет вкуснее, а ваш организм получит больше микронутриентов.

И еще несколько простых вариантов:

• Зерновые хлебцы с творожным сыром: отличная альтернатива бутербродам.

• Цельнозерновые хлопья или мюсли без добавления сахара: залейте их натуральным йогуртом или молоком и добавьте горсть ягод.

• Яблоко с сыром: сбалансированное сочетание пищевых волокон и легкого сыра, например, адыгейского.

• Вареное яйцо с горстью салатных листьев и /или овощами и кусок цельнозернового хлеба (можно добавить творожный сыр).

Вести здоровый образ жизни и находиться в хорошей форме россиянам помогает национальный проект «Продолжительная и активная жизнь». Также по нему в стране строят новые больницы, закупают новые вертолеты санавиации, обучают медиков, организуют диспансеризацию населения, которая помогает предотвратить заболевания или выявить их на ранней стадии.