Трудовой марафон: как пережить аврал на работе и сохранить здоровье

Работа в условиях ограниченного времени — это всегда стресс. А если аврал затягивается или происходит регулярно, это может негативно сказаться на здоровье сотрудников. Однако даже в самые напряженные периоды можно снизить негативное влияние на организм. Мы собрали рекомендации врачей и психологов, которые помогут вам в этом. Ведь профилактика неинфекционных заболеваний — один из приоритетов нового национального проекта «‎Продолжительная и активная жизнь».

Кратковременный стресс — это нормальная реакция организма, которая помогает нам эффективно справляться с трудными ситуациями. За счет биохимических процессов, запускаемых в этот момент, тело и мозг мобилизуются, что позволяет действовать быстро и результативно. Однако если такие ситуации повторяются слишком часто, а возможности для отдыха ограничены, то напряжение накапливается. Ресурсы организма также начинают истощаться. В результате наступает состояние, которое мы называем ‎выгоранием.

Обычно человек в таком состоянии:

• чувствует вялость, слабость, подавленность, нежелание общаться и что-то делать;

• много суетится и при этом быстро утомляется, страдает от сниженной концентрации внимания, проблем с памятью. Даже что-то обычное становится сложно понимать;

• напротив, беспричинно и часто раздражен, зол, недоволен окружающими и миром в целом;

• хуже способен замечать и понимать чувства других людей;

• не доверяет ни себе, ни другим;

• не удовлетворен результатами своей деятельности;

• мучается от бессонницы или беспокойного сна;

• не может расслабиться, его тело и нервная система постоянно напряжены.

В таком состоянии производительность труда значительно снижается. Согласно недавнему российскому исследованию, проведенному экспертами «‎‎СберАналитики»‎ и сервиса «‎‎Работа.ру», 34% опрошенных уволились именно по причине профессионального выгорания. 

Чтобы работа приносила удовольствие, специалисты рекомендуют следовать определенным правилам во время рабочего процесса. Эти простые правила помогут снизить уровень стресса и предотвратить эмоциональное выгорание.

Начать стоит с анализа своего дня. Не все, чем мы обычно заняты, приносит пользу. Например, листание ленты в социальных сетях незаметно отнимает много времени. В результате рабочие задачи могут накапливаться. Позже их приходится выполнять в спешке. Перерывы на отдых важны, но лучше проводить их с пользой для здоровья.

Попробуйте в течение недели или хотя бы нескольких дней понаблюдать за собой и каждые 15 минут фиксировать, чем вы занимались. Охватите не только рабочее время, но и досуговое. Проанализируйте список, который у вас получится, найдите в нем те дела, от которых можно было бы отказаться. 

Начните свою новую жизнь с планирования. Планируйте каждый час, день, неделю и месяц. Когда в вашей жизни будут порядок и система, у вас станет меньше поводов для беспокойства, вы сможете легче справляться с поставленными задачами.

Не пытайтесь держать все свои дела в голове. Зафиксируйте их на бумаге или в заметках на компьютере или в телефоне. Так вы значительно снизите риск забыть о чем-то важном.

Кроме того, вычеркивание пунктов из списка дел даст вам чувство удовлетворения и контроля над ситуацией. В такие моменты в вашем организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья.

Постарайтесь не откладывать дела на неопределенный срок. Когда мы накапливаем задачи, нам приходится работать более интенсивно, чтобы все успеть вовремя. Поэтому старайтесь выполнять дела сразу, как только они появляются, не оставляйте их незавершенными.

Научитесь расставлять приоритеты в делах, используя так называемую матрицу Эйзенхауэра. Она поможет вам структурировать свои задачи и выделить те, которые требуют немедленного выполнения, и те, что можно отложить на потом.

Чтобы создать матрицу, разделите лист бумаги на четыре столбца: «Срочное» и «Несрочное», а также на две строки: «Важное» и «Неважное». Затем распределите свои дела по этим категориям.

Задачи, которые являются важными и срочными, должны быть выполнены в первую очередь. Если же что-то является важным, но не срочным, вы можете запланировать его на время после завершения неотложных дел.

Срочные, но неважные задачи можно поручить другим людям: коллегам, друзьям или родственникам. Например, попросите их помочь вам с домашними делами, чтобы вы могли уделить больше времени и сил рабочим моментам.

О задачах, которые не имеют ни срочности, ни особой важности, стоит просто забыть.

Даже приступая к срочному и важному, не беритесь за все одновременно. Сфокусируйтесь на чем-то одном, доведите дело до конца и только потом приступайте к следующему. 

Действуйте постепенно и последовательно без лишней спешки и суеты.

При планировании постарайтесь учитывать свои естественные ритмы: у каждого из нас в течение дня есть периоды активности и упадка сил. Когда концентрация снижается, полезно делать перерывы или браться за простые и быстрые задачи. Что-то сложное и потенциально стрессовое для вас по возможности выполняйте, когда отдохнули.

Всегда помните поговорку: лучшее — враг хорошего. Не гонитесь за идеальным результатом. Боязнь совершить ошибку и перфекционизм зачастую тормозят работу и мешают выполнить ее вовремя.

Фиксируйте в своем плане не только дела, но и периоды отдыха. Это обязательное условие для продуктивного труда. 

Прежде всего позаботьтесь о качественном ночном сне. Специалисты рекомендуют ежедневно спать семь-восемь часов в сутки, отправляясь в постель и просыпаясь примерно в одно и то же время. За меньшее время организм не успевает полноценно восстановиться. А это касается не только физических сил, но и психоэмоционального состояния. Ни один проект не стоит того, чтобы жертвовать сном, даже самый важный.

Во время рабочего дня делайте перерывы и отвлекайтесь от текущих задач каждые час-полтора. В обед старайтесь немного пройтись на улице. Не забывайте и об отдыхе после работы. Даже если у вас есть всего один свободный час, постарайтесь провести его с пользой для здоровья. Тем, чья должность связана с интенсивной эмоциональной нагрузкой, специалисты рекомендуют переключаться на занятия спортом, прогулки или массаж. При интеллектуальном труде хорошей разгрузкой станут чтение художественной литературы, поход в театр или кино, встреча с друзьями — варианты, связанные с эмоциями. После тяжелых физических нагрузок тоже важно расслабляться и телом, и душой.

Также отмечайте в плане, как проведете выходные и когда возьмете отпуск. В периоды напряжения вспоминайте об этом. Мысль, что скоро интенсивная работа закончится и впереди ждут отдых и приятные эмоции, придаст сил.

Как в офисном кресле за компьютером, так и в фиксированной позе у станка у работника зажимаются сосуды и мышцы, защемляются нервные окончания. Это приводит к болям в спине, шее, руках, ногах. Избежать подобных проблем позволит регулярная смена положения тела. Тем, кто постоянно сидит, врачи рекомендуют регулярно хотя бы ненадолго вставать и двигаться, а тем, кто весь день на ногах, наоборот периодически присаживаться.

Находясь в сидячем положении, следите, чтобы ноги были согнуты в коленях ровно под прямым углом, не горбитесь над столом. Отрегулируйте экран компьютера так, чтобы он располагался точно на уровне глаз. Тогда вы не будете стремиться наклоняться, чтобы приблизиться к монитору. Также убедитесь, что на рабочем месте достаточно света.

Поставьте таймер на 20 минут, чтобы не забывать периодически отворачиваться от компьютера и смотреть вдаль. Кроме того, во время таких коротких передышек стоит активно моргать глазами, а потом закрыть их и дать им пару минут покоя. Все это поможет сохранить остроту зрения.

Те, кто много печатает на клавиатуре и работает мышкой, также нередко страдают от так называемого туннельного синдрома. Из-за сдавливания нерва в запястье болят и немеют пальцы, тянет ладонь. Иногда боль отдает от пальцев в плечо. Для профилактики этих симптомов убедитесь, что ширины стола достаточно для работы. Кисти рук не должны свисать. Кроме того, каждые 20 минут опускайте руки вниз на пару минут, а также разминайте запястье энергичными вращениями, чтобы нормализовать кровообращение.

Также каждые 20-30 минут стоит делать хотя бы короткую гимнастику для ног и спины. Это поможет улучшить лимфоток, хорошо скажется на самочувствии и мыслительной деятельности. Старайтесь во время таких перерывов преодолеть хотя бы небольшое расстояние, например, пройти пару лестничных пролетов. Еще лучше, если удастся немного погулять на свежем воздухе, чтобы отвлечься и сменить обстановку.

Также заряд бодрости по утрам поможет получить контрастный душ или обливание холодной водой. А вечером, чтобы снять усталость, можно принять теплую ванну с морской солью или другими любимыми добавками.

Когда задач много, а сроки поджимают, чтобы успеть сделать все, работники иногда жертвуют полноценными обедами. Врачи предупреждают: это большая ошибка! Самое безобидное последствие такого решения — расстройство желудка, а в худшем случае придется столкнуться с хроническим гастритом, язвами, синдромом раздраженного кишечника и колитом. 

Чтобы избежать этого, соблюдайте режим питания. Ешьте 3-4 раза в день небольшими порциями с интервалом 3-4 часа. В идеале — примерно в одно и то же время. Работодатель обязан предоставлять перерыв для отдыха и питания длительностью от 30 минут до двух часов. Это закреплено в Трудовом кодексе РФ. В рабочее время этот период не включают. Даже на производстве, где условия не позволяют выделить перерыв, должна быть возможность отдыха и приема пищи в рабочее время. Единственное исключение, когда время на обед по закону можно не выделять, — смена короче четырех часов.

Внимательно относитесь к своему меню. Постарайтесь отказаться от фастфуда, алкоголя. В периоды напряженной работы также не рекомендуется пить кофе и употреблять другие стимуляторы, ведь нервная система и так перегружена. Ограничьте сладости, жирную и жареную пищу. В идеале половину порции в каждом приеме пищи должны занимать фрукты и овощи.

Пейте достаточное количество воды. Усредненная норма — до двух литров воды в день, но индивидуальная зависит от погоды и интенсивности нагрузок. Прислушивайтесь к потребностям своего организма, а не гонитесь за конкретной цифрой.

В заключение добавим, что периоды цейтнота на работе можно обернуть в свою пользу. Если свести к минимуму вред для здоровья, горящие сроки — именно тот момент, когда можно быстро научиться чему-то новому и развить имеющиеся навыки. Неожиданные трудности — повод превратиться в любопытного исследователя и творца, который ищет нестандартный выход из сложившегося положения и придумывает новую стратегию. Такое восприятие ситуации поможет снизить стресс.

Долголетие россиян — главная цель нового нацпроекта «Продолжительная активная жизнь», который стартовал в этом году. К 2030-му планируется увеличить ожидаемую продолжительность жизни в нашей стране до 78 лет, а к 2036-му — до 81 года. Способствовать этому будут популяризация ЗОЖ и диспансеризации, а также обновление медицинских учреждений, совершенствование системы реабилитации и развитие сети национальных исследовательских центров.