Заморозки не приговор: как тренироваться зимой

Осень уже полноценно вступила в свои права: столбики термометра ползут вниз, а световой день становится короче. Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок на улице! Портал национальныепроекты.рф узнал у экспертов, как заниматься спортом осенью и зимой без вреда для организма. Напоминаем, что увеличение числа россиян, систематически занимающихся физкультурой и спортом, является одной из ключевых задач федерального проекта «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография».

Главный фактор, который нужно учитывать спортсменам с приходом холодов, — это понижение температуры воздуха. Поэтому серьезно повышается роль разминки перед основными упражнениями. Об этом в беседе с порталом рассказала преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, руководитель проекта Nordic Health, врач лечебной физкультуры, кандидат медицинских наук Кристина Володина.

«Очень важно проводить тщательную разминку перед основным блоком, будь то скандинавская ходьба, бег, лыжи или коньки. Это необходимо для того, чтобы, во-первых, подготовить опорно-двигательный аппарат — хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы минимизировать риск травм», — объяснила она.

Кроме того, эксперт отметила, что необходимо придерживаться принципа многослойности экипировки в зимнее время года. Перед выходом на тренировку лучше надеть термобелье, затем, например, флисовую кофту и сверху куртку или жилетку. При этом важно следить за своими ощущениями: если на тренировке все равно холодно, нужно утеплиться дополнительно, а если вам становится жарко, лучше снять верхний слой одежды. По словам специалиста, лучше всего в холодное время года надевать одежду со специальной мембранной тканью, которая защитит от влаги (дождя или снега), а также даст необходимую теплоотдачу.

«Также важно учитывать такой фактор, как уменьшение светового дня. Если есть возможность сместить тренировки на ранний вечер или утро, лучше заниматься именно в светлое время суток. Это позволит избежать травм, например на неосвещенных дорожках и тропах в парках. Если же сместить время занятий не получается, можно использовать налобный фонарь», — рассказала Володина.

Еще один важный фактор — изменение рельефа местности из-за выпавшего снега, ледяной корки или промерзания почвы. Поэтому руководитель проекта Nordic Health советует внимательно отнестись к выбору обуви, если вы занимаетесь на улице, например бегом или скандинавской ходьбой. В этом отношении лучше всего подобрать продукцию со специальной водоотталкивающей мембраной, дополнительно защитить носок ботинка и выбирать проверенные тропы.

При этом Володина отметила, что с осени можно свободно заниматься и домашними тренировками. «Они также эффективны и являются альтернативным способом поддержки нагрузки на организм. Если дома есть кардиотренажер (беговая дорожка или велотренажер), это прекрасно, а если его нет, то жителям многоквартирных домов в качестве кардиотренинга можно использовать лестницу», — рассказала она.

Кроме того, эксперт призвала обратить особое внимание на ноги. Необходимо делать многосуставные упражнения, которые поддерживают мобильность суставов нижних конечностей. Это связано с тем, что многие сегодня ведут сидячий образ жизни, в том числе из-за перехода на удаленную работу. В этом плане могут помочь, например, мосты и махи для ног.

Также рекомендуем посмотреть и заблаговременно сохранить рекомендации эксперта о том, как изменить свой рацион и планы тренировок в жаркую погоду.

Чемпион России и Европы по стритлифтингу, вице-президент Федерации воркаута России Михаил Китаев в свою очередь отметил, что в данном вопросе все зависит от целей спортсмена.

«Если цель — набор мышечной массы, то лучше побольше отдыхать между подходами и стараться не замерзать, делая какие-нибудь легкие движения в перерывах. Если же это работа на выносливость, то вы и так не замерзнете, потому что будете в постоянном движении. Не нужно делать сложные элементы, трюки, доходить до предельной нагрузки, потому так выше риск травмироваться. Сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, лучше делать их в большем объеме», — рассказал он.

Кроме того, атлет подчеркнул, что все зависит от желания и потребностей конкретного человека. На своем примере он объяснил, что можно тренироваться на воркаут-станции дома или уличной площадке. Китаев посоветовал попробовать оба варианта и каждому решить для себя, что подходит больше. Главное, чтобы заниматься было комфортно. Также читайте материал о развитии спортивной инфраструктуры в нашей стране с комментарием Михаила.

«Дополнительно можно использовать средства для поддержания температурного режима, например разогревающие мази. Если нанести ее на тело перед выходом, то на самой тренировке организму будет более комфортно. Обязательно в холодное время года брать с собой чай и воду, желательно теплую, чтобы восстанавливать водный баланс в организме», — посоветовал вице-президент Федерации воркаута России в беседе с порталом национальныепроекты.рф.

Также в зависимости от уровня подготовки спортсмена во время занятий можно использовать резиновые жгуты, чтобы они помогали лучше размяться и облегчить выполнение определенных упражнений на спортивных площадках. При этом лучше тренироваться ближе к промежутку от двух до четырех-пяти часов дня. «Исторически так сложилось, что человек приспособился, и у него максимальная температура тела именно в этот промежуток. Поэтому риск травм снижается», — объяснил атлет.

Вдобавок Китаев поделился лайфхаком: можно привлекать к тренировкам друзей, чтобы занятия проходили веселее и было меньше возможностей что-то недоделать. Групповые тренировки в условиях здоровой конкуренции получаются гораздо эффективнее, потому что в нас просыпается дух соперничества.

Формат и продолжительность тренировок в холодное время года можно выбирать с учетом возраста человека и уровня его подготовки. Такого мнения придерживается чемпион мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира, тренер-консультант Алексей Кошуба.

«Для детей это могут быть домашние тренировки в игровой форме либо подвижные игры на улице, где задействуется координация и ловкость ребенка. Это как групповые виды спорта (футбол, хоккей, волейбол), так и индивидуальные (бег, лыжи и коньки зимой). Осенью упражнения на уличных спортплощадках. Важно задействовать все части тела, чтобы развивался организм ребенка», — пояснил он в беседе с нашим порталом.

По словам спортсмена, людям среднего возраста больше подойдет тренажерный зал и групповые занятия. Однако можно устроить и занятия с отягощениями в домашних условиях, например табату или круговые тренировки. Как рассказал Кошуба, для уличных тренировок отлично подойдут спортивные площадки: можно заниматься воркаутом, работать с турниками и брусьями. При этом он отметил, что для поддержания физической формы и жиросжигания как для мужчин, так и для женщин в любое время года подойдет бег в умеренном темпе. Также в зимний период можно заниматься ходьбой, катанием на коньках и бегом на лыжах.

«Для людей в преклонном возрасте идеально подойдет нагрузка в спокойном темпе, но каждый день. Это может быть как фитнес в спортзале с тренажерами, так и самостоятельные занятия дома. Для поддержания высокого уровня жизни необходимо стимулировать иммунную систему и удерживать гормональный профиль в тот момент, когда организм уже перестает вырабатывать достаточное количества гормона. Здесь подойдет такая физическая нагрузка, как ходьба на длительные дистанции, прогулки по лесу или парку, ходьба на лыжах», — объяснил эксперт.

Бег в данном случае нежелателен из-за ударной нагрузки и разрушительного воздействия на суставы, связки ног и позвоночника. Если же говорить о растяжке, то спортсменам старшего поколения больше подойдут йога и стретчинг. Кроме того, можно заниматься танцами в спокойном темпе — это позволит и улучшить вестибулярный аппарат и координацию, и укрепит весь организм в целом.

Кстати, рекомендуем также ознакомиться с историей нашего героя Георгия Сырчина из Кировской области. Благодаря занятиям спортом он остается здоровым и бодрым в свои 78 лет.