В Новый год с пользой: как отказаться от алкоголя и наладить режим дня

Большинство россиян планируют встретить 2025 год в кругу семьи. По данным ВЦИОМ, такой формат праздника предпочитают 76% наших соотечественников.

На пути к здоровому образу жизни россиян во многом поддерживает нацпроект «Демография». Так, по всей стране реализуется социальная кампания, направленная на борьбу с алкогольной зависимостью, — «Жизнь без алкоголя». Кампания стартовала 18 ноября при участии АНО «Национальные приоритеты» и Минздрава России. В материалах кампании описаны типичные ситуации, в которых человек под воздействием алкоголя совершил необдуманный поступок и испортил впечатление о важном моменте из жизни.

Рассказываем, как провести Новый год и зимние каникулы с пользой для здоровья.

С 2020 года в России наблюдается устойчивая тенденция к отказу от употребления спиртных напитков. Согласно данным ВЦИОМ, 65% граждан нашей страны либо полностью отказались от алкоголя, либо сократили его потребление.

Поменять точку зрения и свое отношение к горячительным напиткам помогает комплекс антиалкогольных мер. Например, сокращение времени продажи спиртных напитков и полный запрет в особые праздничные дни, борьба с нелегальной торговлей, профилактические рейды сотрудников Госавтоинспекции. Свой вклад вносят и такие социальные кампании, как «Жизнь без алкоголя».

Акция стартовала на ТВ, радио, интернет-ресурсах, а также в формате наружной рекламы. По словам генерального директора АНО «Национальные приоритеты» Софии Малявиной, акция на конкретных примерах показывает, что крепкая связь с алкоголем делает человека слабым. Пагубная привычка портит впечатления и о таких семейных праздниках, как Новый год.

По данным Минздрава России, даже небольшая доза спиртного наносит ущерб организму. Алкоголь увеличивает риск злокачественных новообразований, болезней сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Кроме того, в состоянии опьянения нарушается координация движений и замедляется реакция, что может привести к падению и травмам.

Тем, кто планирует изменить свою жизнь и отказаться от алкоголя, эксперты Министерства здравоохранения России рекомендуют заменить в новогодние праздники спиртное на безалкогольные напитки. В качестве вариантов можно рассмотреть:

1. Моктейли — это безалкогольные напитки на основе фруктов, ягод, трав и специй, которые имитируют вкус и аромат известных спиртных коктейлей.

2. Домашний лимонад — мята, свежие огурцы, цитрусовые помогут превратить обычную газированную воду в праздничный напиток.

3. Свежевыжатые соки и смузи. Они содержат витамины, клетчатку, украсят ваш стол и помогут комфортному пищеварению. Разнообразить вкус можно за счет зелени, семян, специй.

4. Компоты и морсы. Это вкусная и полезная альтернатива алкоголю. В теплом виде такие напитки отлично подойдут для зимних праздников и создадут уютную атмосферу.

5. Различные виды и сорта чая. Например, матча, пуэр отличаются богатым витаминным составом и наличием аминокислот. Настоящая чайная церемония за новогодним столом удивит гостей и разнообразит ваш досуг.

И главное, предупреждают наркологи, не стоит заменять спиртные напитки чем-то «похожим», например конфетами с алкоголем. Это самообман и попытка пойти на сделку с самим собой.

Создать новую праздничную традицию поможет совместный досуг с гостями. Хорошей заменой застолью с алкогольными напитками станут квесты, настольные игры, тематические вечера.

Новогодние праздники с детства ассоциируются у нас с салатом оливье и селедкой под шубой. В такие блюда добавляют много майонеза, который содержит трансжиры и консерванты. Именно они вызывают проблемы с сосудами и сердцем, желудочно-кишечным трактом.

Биолог, и. о. декана факультета естественных наук Государственного университета просвещения Ирина Лялина также не рекомендует использовать майонез даже при запекании блюд. Подобная добавка содержит рафинированные масла, которые при нагревании выше 180°C могут выделять канцерогенные вещества.

Промышленный майонез диетологи рекомендуют заменить на йогурт или сметану. По словам главного диетолога департамента здравоохранения Москвы Антонины Стародубовой, 31 декабря следует соблюдать режим питания и не пропускать приемы пищи. Полноценный завтрак, обед и ужин помогут избежать переедания в ночь на 1 января. 

В меню праздничного стола рекомендуется добавить больше овощей и фруктов, морепродуктов. В качестве основного горячего блюда заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов советуют выбирать курицу, индейку, нежирную говядину или рыбу. На гарнир подойдут запеченный картофель, крупы, например, булгур или гречка.

Вместо того чтобы проводить все время за праздничным столом, займитесь восстановлением организма после рабочих будней. Зимние каникулы — это прекрасная возможность привести в порядок свои привычки, например, наладить режим сна.

Исследования показывают, что примерно половина населения нашей страны часто просыпается по ночам, а около 79% россиян ощущают недостаток сна. Качество сна может ухудшаться из-за переутомления, внешних раздражителей, переедания и даже небольшого количества алкоголя. Чтобы улучшить ситуацию, эксперты Минздрава России предлагают несколько простых шагов:

1. Подберите удобную кровать, матрас и подушку. Не забывайте, что, например, матрас необходимо менять каждые 10 лет, чтобы обеспечить максимальную поддержку и комфорт для спины.

2. Если вы занимаетесь спортом, то выберите подходящее время. Лучше уделять внимание физической активности днем или ранним вечером. Поздние занятия могут нарушить ваш сон.

3. Откажитесь от напитков с кофеином после полудня. Необходимо ужинать за 2-3 часа до сна. 

4. Постарайтесь расслабиться. Чтение, просмотр передач о природе или прослушивание классической музыки помогут вам успокоиться и отвлечься от проблем.

5. Придерживайтесь режима. Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Если вы не выспались накануне, то лучше всего лечь пораньше.

После того как вы решили отказаться от алкоголя, встретили Новый год в компании семьи и друзей, наладили режим сна, можно разнообразить отдых активными прогулками на свежем воздухе. Улучшить самочувствие и поднять настроение помогут упражнения из марафона двигательной активности, который рекомендует Минздрав России. Следует учесть, что нагрузка зависит от возраста:

1. Для детей и подростков подойдут тренировки средней и высокой интенсивности. Это может быть общая физкультура, активные путешествия, внеклассные спортивные занятия, командные игры. Активность в этом возрасте развивает двигательные навыки, мышечную силу и повышает прочность костей.

2. В возрасте от 19 до 60 лет важно находиться в постоянном движении. Это влияет на хорошее самочувствие, бодрость и продуктивность. 

Уделите внимание развитию основных групп мышц. Это может быть работа в саду, упражнения с дополнительным весом. Такие занятия следует проводить как минимум два раза в неделю. Не менее 2,5 часов в неделю уделите быстрой ходьбе или езде на велосипеде.  

3. После 60 лет важно сохранить мышечную силу и гибкость. В этом возрасте рекомендованы легкие нагрузки, например, прогулка по парку. При хорошем самочувствии можно подключить простые физические упражнения дважды в неделю.

Как отмечают в Минздраве России, регулярные занятия физкультурой сокращают риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, депрессии, деменции, рака кишечника, молочной железы на 30%.

Тем, кто решит в новом году привести себя в форму, прежде всего поможет калькулятор подсчета калорий. Он позволит контролировать рацион в праздничные дни и избежать переедания от скуки или за компанию. Также на пути к лучшей физической форме пригодятся фитнес-лайфхаки для новичков:

1. Не бойтесь начать. Попробуйте включить в ежедневный распорядок небольшие домашние тренировки. Например, простую гимнастику. Постепенно вам захочется разнообразить занятия и подключить какой-нибудь спортивный инвентарь.  

2. Пейте больше воды и спите по 7–9 часов. Количество необходимой вам жидкости зависит от рациона, активности и особенностей организма. Оптимальный водный баланс важен для правильной работы всех органов. Также он улучшает артериальное давление, внешний вид кожи.

3. Короткие, но интенсивные тренировки. Такой подход поможет поддержать ваш энтузиазм, минимизирует риск растяжений и травмирования мышц. За десять минут можно сделать несколько кардиоупражнений. Подобные нагрузки увеличат вашу выносливость.

4. Берегите суставы. По мнению врача-реабилитолога Сергея Агапкина, скандинавская ходьба полезнее бега из-за меньшей нагрузки на суставы. При этом по энергетическим затратам такая активность приблизительно соответствует пробежке трусцой.

Любые перемены в жизни, будь то отказ от алкоголя или увлечение физкультурой, даются легче, когда есть поддержка единомышленников. Найти их можно в спортивных клубах, на площадках и стадионах. Около 400 таких объектов построили в регионах нашей страны с 2019 года благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография». Со следующего года эта работа продолжится по программе «Продолжительная и активная жизнь».