Тренд на здоровье: как побороть ожирение и отказаться от вредных привычек

Общеизвестно, что сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки важны для поддержания здоровья и крепкой иммунной системы. Благодаря нацпроекту «Демография» в России проводятся мероприятия, позволяющие как детям, так и взрослым во всех регионах страны сформировать правильные пищевые привычки и полностью отказаться от вредных.

О том, с чего начать этот нелегкий путь, — в нашей статье.

Ожирение — настоящая беда современной цивилизации. Треть жителей планеты страдают от переизбытка лишнего веса. В России ожирение у 25% населения, а еще у 35% вес превышает норму. При этом ожирение грозит серьезными заболеваниями, нарушениями и осложнениями в жизненно-важных системах организма. У страдающих от лишней массы тела людей возрастает риск появления сахарного диабета, гипертонии, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.

С помощью индекса Кетле можно узнать, в норме ли масса вашего тела (ИМТ — индекс массы тела). Важно: ИМТ не применяются для людей старше 65 лет, детей, беременных.

ИМТ = масса тела (кг) / (рост в м)²

Если вам от 20 до 65 лет, а ваш рост близок к среднему (1,54 — 1,74 м), можете ориентироваться на следующие значения:

16 и менее — выраженный дефицит массы тела,

16-18,5 — недостаточная масса тела (дефицит),

18,5-25 — норма,

25-30 — избыточная масса тела (предожирение),

30-35 — ожирение I степени,

35-40 — ожирение II степени,

40 и более — ожирение III степени.

Вы также можете ориентироваться на объем талии:

80–88 см для женщин и 94–102 см для мужчин: избыток массы тела,

> 88 см для женщин и > 102 см для мужчин: ожирение.

Накопление избыточного жира особенно опасно в области живота, поскольку здесь он откладывается в среде жизненно важных для организма органов. А это неизбежно ведет к нарушению обмена веществ. Понять, есть ли у вас абдоминальное (или центральное) ожирение, можно по соотношению объема талии и окружности бедер. Если оно больше 0,85 у женщин и 1 у мужчин — это и есть вышеупомянутый тип ожирения.

Специалисты национального проекта «Демография» и Роспотребнадзора рекомендуют уменьшать калорийность пищи на 300-500 ккал, если ваш ИМТ менее 35, или увеличивать на 500-1000 ккал, если наоборот. Для поддержания жизнестойкости организма у женщин суточная калорийность составляет около 1800-2200 ккал в день, у мужчин — 2100-2500.

Чтобы не чувствовать голод, предпочтение лучше отдать белковой пище. Причем блюда из животного белка (рыба, молочная продукция, птица, мясо) лучше заменить на высокобелковые растительные (фасоль, соя, грибы, горох, хлеб), которые менее калорийны. Желательно ограничить в рационе питания сметану, сливки, жирный творог, сало, птицу, различные колбасы и сосиски, кондитерские изделия. Это богатые источники холестерина со скрытыми жирами.

Сытные, но низкокалорийные продукты — фрукты, пшеничные отруби, овощи в любом (но лучше не жареном) виде должны быть на столе всегда. Кстати, о главных сезонных продуктах этой осени вы можете узнать здесь.

Жажду утолять лучше мятным или зеленым чаем, минеральной негазированной и несладкой водой. Вода в вашем случае — также и один из способов утоления аппетита.

Есть надо чаще — пять, а то и шесть раз в день, малыми порциями, тщательно пережевывая пищу, исключая любое питание «на бегу». Калорийные продукты употреблять лучше в первой половине дня.

Так называемые разгрузочные дни эксперты по питанию называют эффективной мерой при лечении ожирения. В это время общая калорийность в день не должна превышать 1200 ккал. И важно избегать срыва — он может случиться, если вы чувствуете сильный голод, а ценность вашей пищи за день составила менее 800 ккал.

В режиме разгрузки недопустимы хлеб и сладкое, блюда должны исключать соль. Пища распределяется равномерно на 4-5 приемов в течение дня. Рацион зависит от того, сколько за день у вас физической нагрузки. Если у вас тяжелая работа — разгрузочные дни противопоказаны.

При низкой физической активности рекомендованы овощи, фрукты, ягоды или легкие молочные продукты (кефир, нежирная сметана).

В рамках нацпроекта «Демография» жители России могут бесплатно получить консультации специалистов в более чем 750 центрах здоровья, функционирующих на базе поликлиник. Найти ближайший такой центр и помочь себе справиться с вредными привычками вы можете здесь.

Узнать больше о здоровом питании, ознакомиться с полезными советами диетологов, питании для детей и людей 60+, рецептами диетических блюд и т.д. вы можете тут.