Правильное питание и ЗОЖ летом: как скорректировать рацион и план тренировок

Врач рассказывает, что высокая температура воздуха запускает серьезную цепочку изменений в теле человека. «Организм не может не реагировать на изменяющуюся внешнюю среду, и при повышении окружающей температуры у нас незначительно — на 0,1–0,2 градуса — может повышаться температура тела, что, в свою очередь, приводит к повышенному потоотделению, из-за этого кровь становится более густой, организм пытается это компенсировать — и может подниматься давление», — рассказала Володина.

Она объяснила, что это приводит к риску гипертонических кризов, инсультов и инфарктов. Кроме того, учащается сердцебиение — и это сигнал для тех, кто находится в зоне риска из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Им необходимо заранее подготовиться к жаре, чтобы как можно больше находиться в прохладе и не под солнцем.

«В летний период, особенно в жару, рацион меняется в сторону овощей, зелени — это листья салата, петрушка, щавель — все, что растет в нашей стране или легко покупается в магазинах. Главный акцент нужно сделать в сторону сезонных овощей, фруктов и ягод», — отметила врач.

При этом, по словам Володиной, очень важно уменьшить количество углеводов, так как они усиливают нежелание двигаться. В летний период нужно есть меньше мучного и сладкого, чтобы легче справляться с высокими температурами.

«Рекомендуется больше употреблять в пищу рыбу и морепродукты — это, с одной стороны, белок, а с другой, не такая тяжелая пища, как, например, мясо в различных вариантах его приготовления. Основной акцент здесь нужно сделать на сезонность и разнообразие», — объяснила эксперт.

Володина рассказала, что летом лучше избегать алкогольных напитков, особенно в пик температуры — с 12 до 16 часов. Это связано с тем, что алкоголь также повышает артериальное давление и увеличивает риски.

«В целом рекомендуется пить тогда, когда хочется. Все достаточно индивидуально, но бутылка воды всегда должна быть с вами: бывают ситуации, когда человеку кажется, что он хочет есть, а на самом деле это желание пить. Я своим пациентам всегда рекомендую приобрести красивую бутылку, при каждом взгляде на которую они бы хотели взять ее в руки и сделать глоток воды, чтобы в том числе с помощью красоты и эстетики улучшать состояние своего здоровья», — отметила врач.

В целом рекомендуется пить 1,5–2 литра воды в летний день, однако, как объяснила эксперт, общего правила не существует, поэтому лучше пить, когда захочется, смотреть по своему состоянию. Если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, в воду можно добавить лимон или мяту. Кроме того, очень помогают морсы из сезонных ягод.

«Независимо от сезона нужно стремиться к тому, чтобы уровень физической активности был максимально высоким. Если вы спортсмен-любитель и занимаетесь один-два раза в неделю, то постарайтесь сделать свой двигательный режим максимально широким: ходите везде, где можно пройти пешком: от остановки, по лестнице, по эскалатору. Ведь летом из-за высоких температур и своего самочувствия вы можете решить отменить тренировку, а важно сохранить активность и двигаться, поэтому нужно расширить свою бытовую нагрузку», — рассказала Володина.

При этом она объяснила, что необходимо следить за температурным режимом. Для тех, кто занимается в помещении, нужно обратить внимание на хорошее кондиционирование, чтобы температура была не выше 24 градусов.

Врач подчеркнула, что в жаркую погоду выбор номер один — занятия в воде. При этом необязательно проводить именно тренировки. Допустимо просто отдохнуть в бассейне, походить по его дну. Еще один вариант для летних тренировок — это обычная ходьба. Можно, например, гулять по парку, только выбрать тенистую местность. Или же прокатиться на велосипеде вместо тренировки или вдобавок к ней.

«Также скандинавская ходьба будет очень здорово помогать поддерживать тело в тонусе. Там задействовано большое количество мышц верхних и нижних конечностей, активно работают мышцы туловища — это, с одной стороны, увеличивает давление и пульс, но делает это в щадящем и безопасном режиме. Если вы ни разу не ходили с палочками, этот вид физической нагрузки как раз этим летом можно для себя открыть», — рассказала Володина.

Врач объяснила, что в жаркий период длительные тренировки отчасти противопоказаны, но многие спортсмены сейчас готовятся к соревнованиям. Если заниматься в прохладном помещении спортзала или фитнес-центра, в целом можно ничего не менять. А вот тем, кто занимается на улице, рекомендуется несколько скорректировать тренировочный план. Прежде всего лучше сместить тренировки либо на утренние часы, либо на вечернее время.

«Если же человек плохо справляется с жарой и занимается на улице, а сместить время тренировок не получается, то нужно поменять план. Лучше сделать тренировки более короткими, но чередовать: одна более интенсивная, другая — менее», — отметила Володина.

Она также подчеркнула, что это лишь общие рекомендации, а индивидуальные изменения лучше обсудить с тренером или врачом спортивной медицины, который сможет подобрать правильные изменения для конкретного человека.