Почти летние лакомства: что включить в меню в мае

Май — самый теплый весенний месяц. Но погода все еще нестабильна, а значит, желание скинуть надоевшую за зиму одежду при перепаде температур чревато серьезными простудами и осложнениями. К тому же май — сезон обострения аллергий. Люди, чувствительные к пыльце, страдают от насморка, заложенности носа и чихания, а еще от покраснения, отечности и зуда век.

Все это делает последний месяц весны серьезным испытанием для организма. А значит, наш иммунитет по-прежнему нуждается в укреплении и особой поддержке. Правильное питание — один из способов помочь своему здоровью в этот период.

При поддержке нацпроекта «Демография» эксперты Роспотребнадзора подобрали для европейской части России сезонные продукты, которым в этом месяце стоит уделить особенное внимание.

Овощной рацион мая очень похож на апрельский. В него стоит включить белокочанную и цветную капусту, молодой горошек и картофель, морковь, огурцы, помидоры, ревень, редис, редьку, свеклу, спаржу, цуккини.

Главное отличие этого месяца от предыдущего — май радует нас первыми отечественными овощами прямо с грядки. Наконец-то на прилавках «свои» овощи, а не только привезенные из-за рубежа. Первыми в магазинах и на рынках появились местные огурцы, помидоры, редис, различные виды зелени. Чуть позже к ним присоединятся кабачки, молодая картошка и капуста.

Думая, что на прилавках наконец-то появились «живые витамины», многие не жалеют денег на покупку. Но откуда эти овощи? Из теплиц! И тут впору задуматься над двумя важными вопросами. Во-первых, насколько полезны такие овощи, есть ли в них витамины? И, во-вторых, если в теплице их невозможно вырастить без азотных удобрений, то не нанесут ли накопившиеся азотные соли и азотистые кислоты — нитраты — вред здоровью?

Специалисты успокаивают: сами по себе нитраты в малых дозах малотоксичны и быстро выводятся из организма, и в данном случае они не представляют большой угрозы для организма человека.

Определить на глаз есть ли в продукте нитраты, невозможно. Сделать это можно только с помощью специального прибора-нитратомера. Самый простой и достаточно эффективный способ борьбы с нитратами дома — просто выдержать овощи в воде минут 20–30. Термическая обработка тоже хорошо помогает. Например, при варке значительная часть нитратов переходит в отвар в первые 15–20 минут, поэтому его лучше слить. Квашеные, соленые, маринованные овощи и фрукты «обезнитрачены» на 70%.

В ранних овощах есть необходимый человеку витамин С, который повышает иммунитет и помогает организму противостоять инфекциям. Также благодаря аскорбиновой кислоте свежие весенние овощи полезны для тех, кто перенес переломы, имеет повреждения кожи. Витамин Р, содержащийся, например, в помидорах, красном болгарском перце,, полезен людям с хрупкими сосудами, а также тем, кто страдает от кровоточивости десен и склонен к подкожным кровоизлияниям. Благодаря высокому содержанию в клетчатки ранние овощи помогают активной работе кишечника, а еще они имеют низкий гликемический индекс и полезны больным диабетом.

Помидоры не просто вкусные, но и полезные. Они содержат каротиноид ликопин, аскорбиновую кислоту, витамины группы В, а еще калий, фосфор, железо, органические кислоты и клетчатку. Особенно полезны томаты при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Низкая калорийность этих овощей позволяет включать их в диетическое меню. А еще азотистых веществ-пуринов, избыток которых в организме грозит подагрой, в помидорах меньше, чем в других овощах. Поэтому люди, страдающие заболеваниями суставов и почек, связанными с нарушением обмена веществ, могут не исключать томаты из рациона.

Огурцы состоят на 95% из воды, тем не менее они активизируют деятельность пищеварительных желез и помогают улучшить усвоение пищи. Свежие огурцы рекомендуется есть тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, ожирением и некоторыми заболеваниями суставов, связанных с обменом веществ. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах.

Латинское название редиса переводится как «корень жизни». Такое имя этот овощ получил не зря. Чего в нем только нет: витамины С и группы В, растительные и эфирные масла, углеводы, ферменты и экстрактивные вещества, которые прекрасно возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Пучок редиски обеспечит сердце и мышцы калием и магнием, кости и зубы — кальцием и фосфором, красные кровяные клетки — железом и кобальтом (его дефицит вызывает анемию), волосы — медью и марганцем. А еще редис — один из самых низкокалорийных овощей!

Огурцы, помидоры, молодую капусту можно есть почти без ограничений. А вот редис при избыточном потреблении может быть вредным для человека. Он усиливает желудочную секрецию и отхождение желчи, раздражает почечные канальцы. Потому редис противопоказан при гастрите, язвенной болезни, повышенном образовании газов в кишечнике, заболеваниях печени, поджелудочной железы и почек, а также энтероколите — одновременном воспалении тонкой и толстой кишки. Кроме того, из-за высокого содержания пуринов редис не пойдет на пользу больным подагрой.

Зелень — один из самых недооцененных продуктов в рационе человека. В ней содержатся все необходимые для нашего организма белки, причем в легкоусвояемом виде. Организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии, чтобы превратить их в аминокислоты, как это происходит в случае с мясом.

Витаминный состав зелени уникален: холин, витамины А, группы B, С, Е, K, Н и РР. А перечень минералов, содержащихся в травах, способен впечатлить: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Зелень помогает восстановить витаминный баланс, справиться с усталостью. Она благотворно влияет на здоровье глаз, состояние кожи, волос и ногтей, улучшает память.

В мае добавьте к своему ежедневному питанию базилик, водяной кресс-салат, зеленый лук, крапиву, мяту, петрушку, рукколу, кинзу, кочанный и листовой салат, капусту пак-чой, салат латук, сельдерей, салат радиккьо, шнитт-лук, шпинат, щавель.

Главная ценность петрушки — суточная норма витаминов С и А, содержащаяся всего в 50 г этой зелени. По содержанию каротина петрушка не уступает моркови. Кроме того, все части петрушки богаты витаминами группы В, ферментами и минеральными солями. Петрушка — настоящая кладовая витамина К, который способствует укреплению костной ткани, а также играет важную роль в возможной профилактике болезни Альцгеймера, поскольку ограничивает повреждения нейронов в головном мозге.

Кинза богата клетчаткой, эфирными маслами, антиоксидантными полифенольными флавоноидами, калием, кальцием, марганцем, железом и магнием, витаминами А, С, К и группы В. Доказано, что кинза обладает антисептическими, противогрибковыми, антиоксидантными и антибактериальными свойствами. Эта зелень может помочь уменьшить отеки, снизить уровень «плохого» холестерина, способствовать укреплению костной ткани, стимулировать пищеварение. Кинза благотворно влияет на уровень сахара в крови, помогает предотвратить тошноту и рвоту, уменьшить газообразование в кишечнике. Эта зелень удаляет тяжелые металлы и токсины из организма, а еще является хорошим средством для профилактики дегенерации желтого пятна, из-за которой в пожилом возрасте ухудшается зрение.

Перья зеленого лука обладают гораздо более богатым составом, чем луковица. В них огромное количество витаминов: всего в 100 г зелени больше двух суточных норм калия, суточная норма витаминов С и А. Много в зеленом луке и витаминов группы В, а также кальция и цинка. Яркий аромат придают зеленому луку эфирные масла. Витамин А помогает сохранить красоту и здоровье кожи, волос, ногтей, тормозит процессы старения, делает сосуды более эластичными. Флавоноиды, кверцетин и соединения серы обладают антиоксидантными и противомикробными свойствами. А витамин С повышает иммунитет, поэтому зеленый лук особенно эффективен при сезонных простудах, гриппе, авитаминозе.

В этот солнечный месяц на прилавках появляются первые ягоды — земляника, клубника, черешня.

В ягодах содержится много природных сахаров, поэтому они хороший источник энергии. Природные антиоксиданты-антоцианы стимулируют работу мозга в любом возрасте и сохраняют память. Обилие пищевых волокон в ягодах улучшает пищеварение.

Во всех ягодах содержится бета-каротин, из которого в организме продуцируется витамин А. Он, в свою очередь, благотворно влияет на органы зрения. Кстати, самая богатая бета-каротином ягода вовсе не черника, как думают многие. В черешне его в 20 раз больше!

Увы, клубника — сильный аллерген. Поэтому этот богатейший источник клетчатки и органических кислот, антиоксидантов и антивозрастных флавоноидов подойдет далеко не всем. Зато те, у кого аллергии нет, могут лакомиться ей вдоволь: она содержит мало калорий и относительно небольшое количество сахара.

К диетическим ягодам относится и черешня. Хотя есть больше 300-400 г за один присест даже здоровому человеку не стоит, ведь никто не хочет страдать от диареи. При этом в черешне содержится меньше кислот, чем в ее ближайшей родственнице вишне. Поэтому черешню понемногу можно есть даже тем, кто страдает изжогой.

В этой ягоде достаточно много витамина С — съев 100 г черешни, вы покроете 20% суточной потребности организма. А минеральный состав ягоды словно специально создан для укрепления пошатнувшегося за зиму иммунитета. В черешне есть и магний, и марганец, и железо, а также медь, калий и кальций. Благодаря этому она помогает улучшить качество крови и вылечить анемию.

Бесплатно получить консультацию диетолога и составить сбалансированное здоровое меню любой житель нашей страны может в одном из центров общественного здоровья. При поддержке нацпроекта «Демография» их открывают при поликлиниках по всей России. Кстати, там же можно посоветоваться со специалистом, если хочется отказаться от вредных привычек, вроде курения и чрезмерного пристрастия к алкоголю.