Кушайте на здоровье: правилам здорового питания нужно учить с детства

Как высчитать формулу здорового питания, на какую тарелку положить ужин, чтобы не съесть лишнего, и когда начинать обучение детей азам правильного питания? На эти вопросы в канун Всемирного дня здорового питания в интервью корреспонденту портала национальныепроекты.рф ответил научный руководитель Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий, академик Российской академии наук, доктор медицинских наук Виктор Тутельян.

Кстати, все, что касается здорового питания, находится в центре внимания национального проекта «Демография».

— Виктор Александрович, вы много лет посвятили изучению здорового питания. Сформулируйте, пожалуйста, его главные принципы.

— Чтобы придерживаться здорового питания, достаточно соблюдать два закона. Первый наиболее простой — это закон соответствия количества энергии, потребляемой с пищей, той энергии, которая затрачивается организмом в течение дня. Если человек потребляет энергии больше, чем тратит, ему грозит ожирение. А если наоборот — у него может быть истощение. Каждое из таких отклонений повлечет за собой букет заболеваний.

Второй закон несколько сложнее — он касается химического состава веществ, поступающих в организм с пищей. В природе существует несколько сотен тысяч или даже миллионов различных химических соединений. Организму для нормальной жизни необходимо около двухсот. Недостаток тех или иных веществ также может спровоцировать проблемы со здоровьем.

— А как эти законы применить на практике?

— Человеку, желающему придерживаться здорового питания, необходимо, во-первых, следить за количеством потребляемых калорий. Для женщин, работающих в офисе, этот показатель не должен превышать 1800-1900 калорий, а для мужчин — примерно 2200-2500 калорий.

Тем, кто любит поесть, я советую пользоваться тарелками меньшего размера, на которых пища выглядит внушительнее. Это способствует «психологическому насыщению». Еще полезно использовать в пищу листовые овощи. Например, салат не только занимает много места на тарелке, но и способствует насыщению.

Само собой, нельзя при этом забывать и о физической активности: не надо просиживать целыми днями за компьютером — нужно выкраивать время, чтобы бегать, посещать фитнес-зал, бассейн или хотя бы просто ходить пешком вместо поездок в транспорте, дышать свежим воздухом.

Важно обращать внимание и на состав пищи, учитывая не только количество белков, жиров и углеводов, но и наличие в ней полезных минеральных веществ и витаминов. Читайте внимательно этикетки — там много важной информации.

Если же вы попали на какой-то банкет или по другой причине «позволили себе лишнее», назавтра устройте разгрузочный день — на кефире или яблоках и по возможности с дополнительной физической нагрузкой. Еще можно подобрать себе «контрольное платье» или «контрольные брюки», которые помогут сразу ощутить отклонения в весе.

Я и сам стараюсь придерживаться этих нехитрых правил, так что ничего нереального в них нет.

— Сегодня много говорят о необходимости принимать биологически активные добавки. Вы согласны с этим?

— Да, согласен. БАДы в виде капсул, драже или растворов, которые, по сути, представляют собой концентрированное содержание витаминов и полезных веществ, на самом деле способны восполнить их необходимое для организма количество. Таким образом, выпив утром капсулу БАДа, вы выполните «программу-минимум» здорового питания и сможете уже больше рассматривать продукты как источники энергии.

— Бытует мнение, что соблюдение принципов здорового питания — это довольно дорогое удовольствие, потому что нужно покупать специальные «правильные продукты» или те же БАДы. Так ли это?

— Ничего подобного. Например, по БАДам не нужно ориентироваться на дорогую продукцию. Совсем нетрудно подобрать поливитамины приемлемой ценовой категории.

Что же касается продуктов, то, я как ученый никогда не писал про тот иной продукт, что он вреден для здоровья. Я стараюсь реально смотреть на вещи и понимаю, что сегодня не обойтись без тех самых пищевых добавок с маркировкой «Е», указанных на упаковке, — они влияют на цвет, вкус и срок хранения пищи. Как правило, они прошли испытания и сертификацию. Так что их присутствие в пище допустимо, но, опять же, в разумных пределах. А это уже больше вопрос к производителям и, само собой, к потребителям, чтобы не хватали с прилавков все подряд в красивой упаковке.

Это касается, например, картофеля, о котором все говорят как об источнике сложных углеводов, или колбасы, которая всегда содержит немалую долю животного жира.

Не стоит полностью отказываться от тех или иных продуктов, автоматически внося их в категорию запрещенных. Важно сбалансировать их потребление, и продукты с добавленным сахаром или большим количеством жира по возможности заменять другими, более полезными. Так, вместо колбасы можно есть мясо, рыбу, яйца, а вместо конфет — фрукты.

Стоит отдавать предпочтение молоку с меньшим процентом жирности. Помню, в прежние годы жители Подмосковья жаловались на «несправедливость» из-за того, что в столичных магазинах можно было купить 6-процентное молоко, а в подмосковных — 3,2 или 2,5%. А ведь на самом деле им стоило бы благодарить за такое молоко, потому что оно полезнее.

Вегетарианцы или веганы пополнить запас белков в организме могут за счет сои, фасоли, бобов — растительной пищи, близкой по составу к мясу.

Добавлю, что предприятия и учреждения, организующие питание для сотрудников, должны придерживаться методических рекомендаций под названием «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые были утверждены главой Роспотребнадзора Анной Поповой в прошлом году.

— При обсуждении таких рекомендаций Роспотребнадзора сразу вспоминается школьное питание. Не секрет, что дети часто выбирают пиццу, хотдоги и прочую выпечку, отказываясь от полезных каш и супов. Есть ли у вас рецепт решения этой проблемы?

— Во-первых, администрации школ и представители Роспотребнадзора не только должны следить за ассортиментом блюд в школьных столовых и буфетах, но и вместе с операторами питания работать над составлением оптимального меню, которое будет и вкусным, и полезным для детей. Во-вторых, если ребенку в семье привили навыки здорового питания, то он и сам будет сознательно отдавать предпочтение полезной пище.

Затем, в процессе беременности, женщина должна понимать, что недостаток в ее пище того или иного витамина может обернуться физиологическими проблемами у ребенка.

Огромное значение имеет питание детей в возрасте до трех лет, когда формируются основные системы организма. В этом возрасте питание обязательно должно быть полноценным и содержать все витамины и микроэлементы, необходимые для растущего организма.

Далее, в детском саду и школе также важно продолжить это благое начинание и следить за составом блюд, которыми кормят детей.

В идеале надо бы ввести в школьную программу отдельную дисциплину о здоровом питании или подробно изучать ее в рамках анатомии человека — с практическими занятиями, зачетами, а не для галочки. И родители, и педагоги должны осознавать огромную важность здорового питания, его влияние на формирование здорового человека и полноценной личности.



А мы напоминаем, что благодаря нацпроекту «Демография» можно получить консультации специалистов о правильном питании более чем в 750 центрах здоровья, которые функционируют на базе поликлиник. Кроме того, на предприятиях пересматривают меню столовых и буфетов, стараются исключить из продажи вредные продукты и обеспечить доступ к свежим фруктам и здоровым закускам.