Как не простудиться: правила здорового питания и отдыха осенью

Пушкин называл осеннюю пору очей очарованьем, но для врачей практически всех специальностей наступление холодного сезона всегда означает, что скоро пациентов станет больше. Именно осенью начинается не только пора сезонных острых вирусных заболеваний, но и период обострения хронических болезней. О том, какие заболевания обостряются осенью—зимой и как к этому подготовиться, — в материале портала национальныепроекты.рф.

С наступлением холодов и началом учебного года традиционно стартует сезон ОРВИ. Низкая солнечная активность, снижение температуры воздуха — все это благоприятные факторы для размножения респираторных вирусов. А холодная дождливая осенняя погода способствует переохлаждениям — пусковому механизму для развития ОРВИ. Уже второй год сезон ОРВИ осложняется пандемией новой коронавирусной инфекции. В этом году эксперты ожидают приход гриппа: по крайней мере, в Индии уже зафиксированы его первые очаги. И лучшим способом профилактики обеих инфекций остается вакцинация, поэтому обязательно прививайтесь!

А чтобы поддерживать хороший иммунитет, помогут основные правила ЗОЖ: правильно питайтесь, уделяйте время физической активности, личные рекомендации вы можете получить в центрах общественного здоровья, которые создаются по нацпроекту «Демография». Очень полезно проводить процедуру промывания носа (обычной спринцовкой или с помощью специального прибора, который можно купить в аптеке). Нос — это входные ворота инфекции, при этом вирус остается на слизистой оболочке какое-то время, и если смыть его механическим способом, можно избежать заболевания многими ОРВИ. Если все же заболели, останьтесь дома и вызовите врача. Так вы убережете себя от развития осложнений, а окружающих — от заражения.

Из-за частых перепадов температуры и нестабильного атмосферного давления осенью увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому осень — неблагоприятное время для людей, страдающих сосудистой дистонией, артериальной гипертонией (даже при редком повышении артериального давления), ишемической болезнью сердца и пр. Таким больным я настоятельно рекомендую отказаться от приема алкоголя и курения! Ведь это мощный фактор высокого риска не только для самого курильщика, но и для окружающих, особенно детей и женщин.

Еще одна важная рекомендация — нужно ограничить количество соленых, сладких и жирных продуктов. Если же вы страдаете еще и от избыточного веса, найдите в себе силы сделать все возможное для его снижения. Этого можно добиться, сократив потребление высококалорийных, особенно жирных продуктов, сладких напитков с одновременным увеличением расхода калорий путем регулярных физических нагрузок. Рекомендована быстрая ходьба не менее 30 минут в день пять-шесть раз в неделю.

Реальную помощь в снижении уровня холестерина крови — третьего мощного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (вместе с артериальной гипертонией и курением) играет здоровое питание с уменьшением потребления животного жира, заменой его на растительные масла (подсолнечное, оливковое и другие), увеличением потребления цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. А ведь осенью как раз увеличивается доступность овощей и фруктов местного произрастания, которые особенно полезны в борьбе с повышенным холестерином. Многие из них, особенно яблоки, сливы, свекла, содержат много растворимой клетчатки — пектина. Он связывает холестерин в кишечнике и способствует выведению его из организма. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в день человек должен съедать 400–500 г овощей и фруктов (за исключением картофеля). Осень — самое время приучить себя к здоровому питанию.

Внимательно следите за своим самочувствием. Необходимо контролировать артериальное давление, проверить уровень глюкозы и холестерина в крови. При критических изменениях показателей или заметном ухудшении самочувствия немедленно обратитесь к специалисту.

Осенняя природа редко радует: то дождь и слякоть, то пронизывающий холод, то неожиданное тепло... И чем короче становится световой день, тем больше шансов заполучить осеннюю депрессию, которой в это время страдает каждый четвертый. Количество обращений пациентов по поводу нарастающего тревожного состояния и неожиданно появившейся апатии увеличивается осенью почти на 20%. При этом еще больше пациентов предпочитают страдать молча, не прибегая к помощи врачей. Осенью уменьшается синтез мелатонина — гормона, регулирующего суточные ритмы, и человек становится более восприимчивым к стрессу. Психиатры даже придумали специальный термин — сезонное аффективное расстройство (САР), которым обозначают депрессии, возникающие в определенное время года. В большей степени этому заболеванию подвержены женщины.

Как и любое заболевание, осеннюю депрессию можно предупредить. Самая лучшая профилактика — продолжительный сон, соблюдение режима дня, правильное питание и необременительные занятия спортом. Особенно полезны в это время года продукты, увеличивающие синтез гормона радости — эндорфина. Это шоколад (умеренно!) и различные свежие овощи и фрукты, особенно оранжевого, желтого и красного цветов.

Однако если вы все же впали в состояние депрессии и ваше состояние не улучшается, необходимо отправиться на прием к врачу. Возможно, вам нужен курс светотерапии, психотерапии или антидепрессанты.

Важно правильно организовать свое время, рационально сочетать работу, активный и пассивный отдых, общение с друзьями и родными, развлечения и любимые занятия дома. Обновите пространство вокруг себя, при этом особое внимание уделяйте освещению, оно должно быть достаточным.

Уделяйте внимание сну: осенью и зимой человеку нужно больше времени, чтобы выспаться. Чтобы переключиться на осенний режим, придется потратить несколько дней. Лучше каждый день ложиться на 15–30 минут раньше, постепенно приходя к нужному времени. Кстати, в последние годы появился новый фактор, вызывающий бессонницу, — гаджеты. Многие люди, засыпая, не могут удержаться от того, чтобы не проверить почту, прочитать СМС, ответить на сообщение в соцсетях, а дети — чтобы не поиграть. Однако подсветка экранов может подавлять выработку гормона сна мелатонина. Поэтому я рекомендую за час до сна выключить все работающие гаджеты. Сделайте расслабляющую ванну с пеной, выпейте теплого молока с медом или почитайте хорошую книгу. И не забывайте о том, что режим дня в выходные не должен сильно отличаться от будней. Простые правила помогут вам сохранять здоровье в любое время года!