Главное — баланс: нутрициолог о пищевых привычках и ежедневном рационе

Ежегодно 2 июня отмечается Всемирный день здорового питания. Эта дата призвана привлечь внимание людей к пищевым привычкам и их влиянию на организм. Благодаря национальному проекту «Демография» у россиян активно формируют принципы правильного питания (ПП).

В преддверии этой даты мы поговорили со спортивным нутрициологом и провизором Алиной Лычагиной и выяснили, как нужно составлять ежедневное меню и какие привычки следует внедрить в свою жизнь.

— Как понять, что человек неправильно питается и ему пора менять свой рацион?

— Наличие лишнего веса чаще всего является следствием неправильного питания и сниженной физической активности. Конечно, избыточный вес беспокоит в основном женщин, и они в погоне за быстрым похудением прибегают к низкокалорийным диетам или голоданиям. Что еще больше усугубляет ситуацию с состоянием здоровья.

Еще один признак неправильного питания — частые простудные заболевания. У человека происходит снижение защитных функций иммунитета, так как организм недополучает макро- и микронутриентов с пищей.

Кроме того, неправильное питание может привести к проблемам со стулом, а именно диарее или запорам. Обращать внимание стоит и на проблемы с кожей. Кстати, они появляются не только у любителей сладкого, как это было принято считать ранее. Наверное, эта та причина, которая заставляет обратиться к врачу и начать пересматривать свое питание.

— Какие основные принципы правильного питания вы можете выделить?

— Я бы не стала делить продукты на вредные и полезные. Это относительные понятия, так как даже самый «полезный» продукт может нанести вред организму при потреблении в большом количестве. Предлагаю использовать термин «рационального» питания и рассмотреть его основные принципы.

Так, энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергозатратам человека. Получается, мы с вами должны есть столько, сколько расходуем энергии в течение дня.

Кроме того, в организм должны поступать белки, жиры и углеводы в соотношение 1:1:4. Это позволит организму нормально функционировать. Важно также, чтобы рацион был разнообразным. Очень часто об этом важном пункте многие забывают и питаются длительное время однообразно, что лишает нас необходимого количества витаминов и минералов.

— А что будет, если нарушить эти принципы?

— В краткосрочном периоде, скорее всего, организм сможет компенсировать все за счет своих ресурсов, а вот в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем. Наш организм требует бережного отношения к себе. Поэтому многое зависит от того, какая пища в него поступает.

Несоблюдение вышеперечисленных принципов поначалу проявляется упадком сил, плохим настроением, ломкостью волос, нарушением концентрации внимания и памяти. Если вовремя не скорректировать питание, это может привести к нарушению обмена веществ, сахарному диабету второго типа, ожирению, гипертонии, атеросклерозу…

— Почему появляются излишества в еде, и как человеку перестать переедать?

— Излишества в питании — следствие его несбалансированности и отсутствия режима. Поэтому первостепенная задача — соблюдать интервалы между приемами пищи. Конечно, все зависит от образа жизни, но 3-4 часа являются оптимальными для нормального пищеварения и работы ЖКТ.

Еще важно не голодать, иначе организм может сорваться и за один день компенсировать все, что недополучил за это время. Физическая активность также является хорошей мерой в борьбе с перееданием. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше организм срывается на вредные продукты.

— Многие считают, что придерживаться ПП — это сложно. Согласны с таким утверждением?

— Я думаю, что люди усложняют простые вещи. ПП — это просто привычка, такая же, как чистить зубы. Не думаю, что последнее может вызвать проблемы у взрослого человека. Да, какое-то время нам пришлось потратить, чтобы научиться соблюдать гигиену правильно, но теперь мы делаем это не задумываясь. Также и с питанием. Относиться к этому надо как к образу жизни.

— Как людям, которые долгое время употребляли вредную пищу, перейти на правильное питание?

— Конечно, человеку, чей рацион состоял из жирной, соленой, сладкой пищи, сложно с первого раза оценить вкус продуктов без всего этого. Происходит некий сбой в работе вкусовых рецепторов, меняется восприятие ароматов и вкусов, а вместе с тем и пищи. С подобным сталкивался хоть раз каждый, например, кто приезжал в другую страну и возвращался домой к привычному питанию. Но через несколько дней все приходит в норму. Так и с переключением на правильное питание — необходимо просто дать организму время.

А чтобы здоровая еда вошла в вашу жизнь легче, можете воспользоваться следующими советами. Первое: следует оформлять приемы пищи красиво, ведь еда — это не только про вкус, но и про эмоции. Второе: можно использовать специи, с ними вы добавите вкуса. Но лучше выбрать однокомпонентные специи, а не смесь из магазина. Третье: внесите в свой рацион новые продукты. Возможно, среди них вы найдете те самые вкусы, которых вам не хватает.

— Сколько использовать соли в рационе?

— У нас часто впадают в крайности и исключают некоторые продукты необоснованно. Если ваш врач не дал рекомендаций исключить соль из рациона, значит, вам этого делать не надо.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения советуют сократить количество соли в дневном рационе до 5 г, но важно не забывать, что многие продукты содержат скрытую соль.

— А что насчет сладкого и мучного, их точно следует исключить?

— Следует уменьшить их потребление, если вы понимаете, что такие продукты преобладают на вашем столе. Исключение любого продукта, не только сладкого, может привести к расстройству пищевого поведения. Даже в рациональном питании допустимо 10% от общей калорийности рациона отдавать на продукты, содержащие сахар.

— Мы часто слышим, что сладкие булочки и шоколад лучше заменить на фрукты. А можно ли есть их в неограниченным количестве, или все же есть какая-то норма?

— В этом ошибка многих желающих правильно питаться. Отказавшись от сладкого, человек начинает бесконтрольно потреблять фрукты, забывая, что они тоже содержат сахар, хоть и природный. Фрукты богаты клетчаткой, поэтому мы чувствуем насыщение, сытость и начинаем есть продукты из других групп (молочные, злаковые, мясо) гораздо меньше. Что, в свою очередь, может привести к потенциальному недостатку белков, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов.

Еще одним последствием большого количества фруктозы в организме является раздражение кишечника, вздутие. Ежедневно в рационе должно быть 300-400 г фруктов и овощей, этого достаточно, чтобы организм получил необходимые витамины, минералы и клетчатку.

— Можете расписать примерное правильное меню человека на день? Из чего оно должно состоять?

— Приблизительное меню на день может выглядеть следующим образом. Завтрак: злаковая каша с ягодами, тост из зернового хлеба с кусочком сливочного масла и сыром. Обед: нежирные виды супов, мясо с гарниром и овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин: рыба и запеченные овощи.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, молочные и кисломолочные продукты. Но помните, что все зависит от вашего образа жизни, физической активности и наличия сопутствующих заболеваний.

— Какие советы можете дать для верных шагов к здоровому питанию?

— Переходить на правильное питание нужно постепенно, ставя перед собой краткосрочные цели. Например, начинайте утро с завтрака и стакана воды. Как только получится, переходите к следующему этапу.

Начните заниматься спортом, а точнее, тем видом активности, которая доставляет вам удовольствие. Если сомневаетесь в своем здоровье, обратитесь к врачу и пройдите обследование. Откажитесь от вредных привычек, таких как алкоголь и курение, — хотя бы начните над этим работать. Кроме того, наладьте режим сна. Сон — это время для восстановления организма. От отдыха ночью зависит его работа днем.

А мы напоминаем, что благодаря национальному проекту «Демография», который был инициирован президентом РФ Владимиром Путиным, в стране формируют принципы правильного питания у населения. Более чем в 750 центрах общественного здоровья для взрослых и детей, которые функционируют на базе поликлиник, можно получить консультации специалистов, а также сформировать индивидуальное меню. Подробнее о возможностях нацпроекта можно узнать по ссылке.