Есть или не есть: как распознать приближение ожирения и не допустить его

Первичный прогноз риска развития сердечно-сосудистых заболеваний — главной причины смерти во всем мире — можно получить с помощью простой сантиметровой ленты. Достаточно измерить окружность талии в самом узком месте корпуса или на 2 см выше пупка, если визуально определить талию сложно. Обхват больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин — достоверный показатель высокого риска преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака. Факты говорят сами за себя: у мужчин с окружностью талии более 100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии менее 89 см.

Здоровым показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Даже при нормальном весе большой объем талии — признак повышенного риска развития таких болезней, как атеросклероз сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимый диабет, гипертония, болезни желчевыводящих путей, остеопороз. Если вес в норме, но при этом обхват талии растет, это сигнал о том, что необходимо менять пищевые привычки в сторону здорового питания и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Бесплатную консультацию у специалистов в этом случае можно получить в любом из центров здоровья, которые благодаря нацпроекту «Демография» работают по всей России.

Согласно прогнозу ВОЗ, если тенденции заболеваемости ожирением сохранятся, к 2030 году 60% населения мира могут иметь избыточный вес (2,2 млрд человек) или ожирение (1,1 млрд человек). Даже среди детей в возрасте до пяти лет к 2025 году ожирение может быть диагностировано у 70 млн малышей. В России доля людей, у которых есть как просто лишний вес, так и ожирение, в 2020 году составляла до 50%. Среди детей по итогам года ожирение встречалось в 1318 случаях на 100 тысяч россиян, а среди подростков в 2,3 раза чаще.

Во Всемирный день борьбы с ожирением рассказываем, какие еще параметры кроме обхвата талии помогут оценить свое состояние и как правильно худеть.

Нормальным соотношением окружности талии к окружности бедер считается показатель меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Цифры выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения. Это означает, что жировая ткань накапливается преимущественно в области талии. Такой тип ожирения иногда также называется «яблоко».

В отличие от типа «груша», когда жировая ткань откладывается на бедрах, это более опасно, так как увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит также отметить, что «яблоко» более характерно для мужчин, а «груша» — для женщин (да-да, тот самый ненавистный целлюлит).

Висцеральное ожирение, то есть отложение жира в брюшной полости между внутренними органами, является еще более неблагоприятным с точки зрения прогноза других болезней. Дело в том, что висцеральный жир является эндокринным органом, вырабатывающим гормоны, например лептин. Эти гормоны стимулируют аппетит и способствуют еще большему отложению жира в брюшной полости.

Ожирение может быть самостоятельным заболеванием либо синдромом, развивающимся при других заболеваниях. Высококалорийная диета, увеличение размера порций, нарушенный суточный ритм приема пищи, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, а также все более часто диагностируемые расстройства пищевого поведения являются основными факторами, способствующими развитию ожирения. Но изначальная предрасположенность к нему на 40–70% зависит от наследственных факторов. Ученые идентифицировали множество генов, кодирующих работу тех или иных звеньев регуляции массы тела и обмена веществ.

Для диагностики избыточной массы тела и ожирения, а также для оценки его степени используется так называемый индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение массы тела в килограммах к росту в метрах в квадрате. Например, при весе 51,5 кг и росте 165 см ИМТ высчитывается так: 51,5 : (1,65 × 1,65) = 18,9.

Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. Показатель ниже может свидетельствовать о дефиците массы тела. От 25 до 29,9 — об избыточной массе. А ИМТ от 30 и выше — это уже первая степень ожирения.

При этом стоит помнить, что ИМТ не берет в расчет соотношение мышц и жира в организме. У мускулистого человека может быть высокий показатель, хотя процент жира относительно общего веса у него будет маленьким. Так что при разработке диеты и комплекса упражнений для конкретного человека учитывать только ИМТ нельзя

Все физиологические процессы и реакции в живом организме осуществляются путем расходования энергии. Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека.

Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, то можно говорить о том, что в организме установился баланс между потреблением энергии с пищей и расходованием этой энергии. Избыток потребления энергии (переедание) или недостаток (недоедание, голод) нарушают этот баланс. Избыток потребления энергии приводит к отложению жира в теле и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии сопровождается снижением массы тела.

Таким образом, человек легко может оценить адекватность потребления энергии с пищей. Добиться снижения массы тела можно, либо уменьшив потребление энергии с пищей (то есть количество и калорийность пищи), либо увеличив физическую нагрузку. Лучше и эффективнее всего делать и то, и другое одновременно.

Суточные энерготраты складываются из расхода энергии на основной обмен, пищевой термогенез и физическую активность.

Основной обмен — энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т.п. в состоянии относительного покоя. Он зависит от возраста, пола, массы тела. Считают, что его уровень у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела.

В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин — 1800 ккал. Более точно величину основного обмена можно рассчитать по формулам. Один из вариантов выглядит так:

— для мужчин 18–30 лет — 15,3 × вес в кг + 679;

— для мужчин 30–60 лет — 11,6 × вес в кг + 879;

— для мужчин 60 лет и старше — 13,5 × вес в кг + 487;

— для женщин 18–30 лет — 14,7 × вес в кг + 496;

— для женщин 30–60 лет — 8,7 × вес в кг + 829;

— для женщин 60 лет и старше — 10,5 × вес в кг + 596.

Пищевой термогенез — это энергия, которая расходуется на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ. Это примерно 5–10% от общих энергозатрат.

Наконец, на физическую активность человек в день тратит от 1000–1300 ккал и более.

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности. Для расчета суточного расхода энергии с учетом физической активности необходимо умножить килокалории, необходимые для основного обмена, на коэффициент физической активности. При малоподвижном образе жизни этот коэффициент составляет 1,4, при умеренных нагрузках — 2, а при высокой физической активности — 2,5. Для определения суммарного расхода энергии с учетом пищевого термогенеза полученная величина умножается еще на 1,1.

Потребность в энергии детей и подростков, беременных и кормящих женщин включает дополнительные нужды, связанные с ростом, образованием тканей, секрецией молока.

Три класса основных пищевых веществ или макронутриентов: белки, жиры и углеводы — являются источниками энергии. При их окислении в любом живом организме и у человека освобождается энергия. За рубежом единицей измерения энергии является килоджоуль (кДж) пищи, а в нашей стране — килокалория (ккал). Необходимо знать, что 1 ккал = 4,2 кДж. Подсчитано, что при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров — 9 ккал, а спирта — 7 ккал.

Для оценки количества потребляемой пищи на индивидуальном уровне используется метод ведения пищевого дневника (дневника питания). Человек записывает в него всю пищу, которую он потребляет в течение дня. Несомненная польза ведения дневника питания для человека заключается в том, что его заполнение позволяет акцентировать внимание на потреблении некоторых пищевых продуктов или порций продуктов. Это очень важно для самоконтроля и самооценки питания. Кроме того, дневник питания может дать ценную информацию лечащему врачу или врачу-диетологу о роли питания в возникновении и развитии того или иного заболевания, так как оценивает привычное питание человека за относительно долгий период времени.

Но все-таки дневник питания субъективен. Очень часто люди с низким реальным потреблением (худые) переоценивают количество съеденной пищи, а с высоким потреблением (тучные) — недооценивают. В науке это явление называется эффектом сглаживания.