Дзен и релакс: как полезные привычки помогают снизить тревожность

Новогодние каникулы — прекрасное время, чтобы уделить внимание семье и друзьям. А еще в эти дни можно отдохнуть от повседневных забот и работы.

Стресс в том или ином виде присутствует в жизни каждого человека. По данным опроса ВЦИОМ в 2024 году, с таким состоянием сталкивались 9 из 10 жителей нашей страны. Побороть тревожность россиянам постарше помогали прогулки на свежем воздухе. Молодежь — слушала музыку и стала чаще заниматься спортом. Благодаря нацпроектам России в каждом регионе появились современные спортивные объекты, открытые площадки и стадионы.

Рассказываем, как отдохнуть в новогодние каникулы с пользой для здоровья и восстановить силы после трудовых будней.

Все больше жителей нашей страны выбирают здоровый образ жизни. По подсчетам Минздрава России, потребление алкоголя сократилось почти вдвое за 15 лет. Доказано, что он не только не снимает стресс, но и может спровоцировать более 200 заболеваний.

Постепенно в России снижается и спрос на крепкие напитки. Например, в 2008 году на одного человека в среднем приходилось 9,9 литра этанола, а в 2023 году эта цифра снизилась до 4,9 литра.

На эту статистику повлиял комплекс антиалкогольных мер, принятых в России. Среди них — сокращение времени, в течение которого можно купить спиртные напитки, а также полный запрет на их продажу в особые праздничные дни, такие как День знаний и Международный день защиты детей.

В Вологодской области с 1 марта по будням купить алкоголь можно будет только с 12:00 до 14:00. В Липецкой, Ярославской областях и Пермском крае ограничили продажу спиртных напитков в так называемых «наливайках» — рюмочных и пивных, которые днем работают как заведения общественного питания, а ночью продают алкоголь, несмотря на ограничения по времени.

Осознать последствия употребления спиртного помогают и различные информационные кампании. С 18 ноября 2024 года в регионах нашей страны при участии Минздрава России и АНО «Национальные приоритеты» проходит социальная кампания «Жизнь без алкоголя». Ее герои описывают типичные ситуации, в которых под воздействием спиртного человек может испортить день рождения близкого, корпоратив или свадьбу друга.

В ближайшие годы еще больше снизить потребление спиртного в России поможет специальная концепция, рассчитанная до 2030 года. Например, планируется ограничить выкладку алкоголя возле касс. Как отметил министр здравоохранения Российской Федерации Михаил Мурашко, одной из эффективных мер может стать запрет на скидки при продаже алкогольной продукции.

Спиртные напитки увеличивают риск злокачественных новообразований, болезней сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. По словам помощника министра здравоохранения России Алексея Кузнецова, в регионах с более высоким потреблением алкоголя на душу населения ниже ожидаемая продолжительность жизни людей и выше смертность. 

Горячительные напитки не только нарушают работу всех внутренних органов, но еще и негативно влияют на нервную систему. В некоторых случаях это может привести к возникновению беспричинной тревоги. Как отмечают эксперты Минздрава России, для такого состояния характерны несколько симптомов:

1. Чувство вины. Существует заблуждение, будто бы алкоголь помогает стать более раскрепощенным. На деле после употребления спиртного уходит представление о социальных нормах и человек может совершить множество необдуманных поступков. А они, в свою очередь, влияют на отношения с близкими, коллегами по работе.

2. «Алкогольное голодание». Как отмечает нарколог-психиатр Константин Караник, в результате стресса организм испытывает дефицит эндорфинов — у него снижается настроение, возникает чувство беспокойства. Спиртное временно повышает концентрацию таких химических соединений в головном мозге.

Однако это лишь кратковременная реакция, и с каждым разом человеку будет требоваться доза все больше. В результате ухудшается здоровье и формируется зависимость.

3. Обезвоживание. По словам нарколога, врача высшей категории Владимира Приймака, любое количество выпитого алкоголя приводит к потере жидкости. Это происходит из-за токсического действия этанола на нервную систему, повышенного потоотделения, усиленной выработки гормонов.

Даже дефицит влаги в организме на уровне 1% приводит к расстройству всех обменных процессов. Недостаток жидкости в 20% и выше вызывает кому и летальный исход.

Для полного отказа от алкоголя вам потребуется осознанный подход. На первом этапе стоит восстановить душевное равновесие и справиться с тревожностью, возникшей после выпитого спиртного. В Минздраве России рекомендуют следовать простым шагам:

1. Восполните запас жидкости. Пить желательно чистую простую воду. Не пытайтесь избавиться от симптомов похмелья с помощью низкоалкогольных напитков. Это только усугубит ситуацию.

Помните, что устранить обезвоживание без помощи медиков можно лишь на начальной стадии, когда потеря воды составляет не более 1-2%. При средней, тяжелой степени нарколог-психиатр Константин Караник рекомендует обратиться к доктору.

2. Сон как часть восстановления. Оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ имени Сеченова Алексей Данилов рекомендует ложиться не позже 23:00.

Здоровый сон влияет на процессы восстановления в организме и улучшает работу нейро-иммуно-эндокринной системы. Недостаток ночного отдыха, по словам Алексея Данилова, может обострить хронические заболевания, повлиять на возникновение сахарного диабета, гипертонии.

Избежать негативных последствий, улучшить самочувствие и настроение можно за счет отказа от спиртных напитков. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно обратиться к специалисту. Наркологи, терапевты и неврологи проводят бесплатные приемы в государственном диспансере. Узнать больше о здоровом образе жизни можно по телефону горячей линии 8 800 200 0 200, на официальном портале Минздрава России takzdorovo.ru и в центрах общественного здоровья по всей стране.

Кроме алкоголя и других вредных привычек, на уровень стресса влияют и другие факторы. Главный внештатный специалист-невролог Минздрава России Николай Шамалов отмечает, что зачастую справиться с тревожностью можно благодаря правильному режиму дня. В нем следует учитывать достаточное количество сна, физической активности, сбалансированное питание. Также стоит сократить время пользования различными гаджетами.

Улучшить самочувствие можно благодаря упражнениям из марафона двигательной активности, который рекомендует Минздрав России. Справиться с беспокойством помогают и различные дыхательные упражнения. При их выполнении в «Национальном медицинском исследовательском центре терапии и профилактической медицины» рекомендуют учитывать важные нюансы:

1. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашего самочувствия. Можно начинать от 1-2 и постепенно довести до 4 повторов.

2. Если вы чувствуйте слабость и легкое головокружение, необходимо дать себе небольшую передышку, затем продолжить. Первое время занятие с учетом пауз для отдыха может занимать до 30 минут.

3. Комплекс дыхательной гимнастики желательно выполнять не раньше чем через час после еды, предварительно хорошо проветрив помещение.

Вместе с физической активностью стоит пересмотреть и свой рацион питания. Несбалансированность, недостаток питательных веществ могут усугублять чувство тревоги и депрессии. Распространенная привычка заедать стресс отражается и на внешнем виде человека.

В Минздраве России выделили основные три группы продуктов, помогающих снизить стресс:

1. Богатые пищевыми волокнами. Они снижают маркеры воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой. Достаточно включить в рацион фасоль, чечевицу, яблоки, белокочанную капусту, зеленый горошек.

2. Содержащие Омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты. Употребление рыбы, морепродуктов, семян и орехов помогает снизить тревожность.

3. Продукты с триптофаном. Эта аминокислота влияет на выработку серотонина, уровень которого влияет на наше настроение. Суточную норму триптофана можно обеспечить, включив в рацион сыр, рыбу, мясо, бобовые, творог, молоко.

Отказ от вредных привычек, пересмотр рациона помогут существенно снизить уровень стресса в новом году. Ежедневная дисциплина придаст вам сил, а занятия физкультурой зарядят энергией. Тем более что такая возможность есть у каждого россиянина. С 2019-го благодаря нацпроекту «Демография» по всей стране появилось около 400 различных спортивных объектов. Со следующего года эта работа продолжится по программе «Продолжительная и активная жизнь».