Движение — жизнь: виды физической активности для разных возрастов
Среди ключевых задач нацпроекта «Демография» — увеличение числа россиян, занимающихся спортом. Именно регулярные физические нагрузки помогают сохранить здоровье на долгие годы. Однако со временем в организме каждого человека происходят изменения, поэтому рекомендуемые виды упражнений отличаются для разных возрастных групп. Подробнее об этом – в нашем материале.
Норма физической нагрузки
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) делит население на следующие категории: дети и подростки (5-17 лет), взрослые (18-64 года) и пожилые люди (65 лет и старше). При этом отдельно учитываются беременные и женщины в послеродовом периоде, люди с хроническими заболеваниями, а также граждане с ограниченными возможностями здоровья.
По словам главного внештатного специалиста по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Департамента здравоохранения Москвы Андрея Тяжельникова, для каждой из этих групп есть рекомендуемая норма физической нагрузки.
«На разных этапах жизни форматы активности весьма отличаются — то, что многие могли легко делать в детстве, имея гибкие связки, взрослым кажется непосильной задачей. Вспомните, как в школе все мы сдавали сложные нормативы, становились на мостик. Вряд ли вы решитесь повторить этот опыт в зрелом возрасте», — отмечает он.
Для людей старшего поколения спортивные тренировки очень нужны. Однако важно понимать, что с возрастом появляются хронические заболевания, накапливается усталость, а выносливость снижается.
«Это не повод перестать вести активный образ жизни. Напротив, именно регулярные занятия препятствуют ухудшению состояния всех систем в организме», — считает врач.
У ВОЗ есть примерные схемы физической нагрузки в зависимости от возраста. Так, детям необходимо не менее часа в день посвящать активной деятельности средней интенсивности, в том числе зарядке, и не реже трех дней в неделю полноценно заниматься спортом.
Взрослым также стоит выделять 2-5 часов в неделю на физическую активность средней интенсивности. Это может быть утренняя зарядка, ходьба, плавание, катание на лыжах, танцы, активные игры, прогулки с домашними животными и даже работа по дому.
А 1,5-2,5 часа в неделю лучше выделить на тренировки высокой интенсивности, например, бегу, футболу, волейболу, хоккею и даже участию в различных соревнованиях, где тратится много калорий.
Важно отметить, что рекомендации для пожилых людей не отличаются от рекомендаций для взрослых. Но им стоит добавить комплекс упражнений на удержание равновесия.
«В пожилом возрасте повышается риск получения травм из-за падений, так как кости становятся более ломкими. Это, безусловно, накладывает ряд ограничений, но не исключает активность полностью. Быстрые прогулки, северная ходьба, плавание — необходимо подбирать уровень физической активности», — пояснил собеседник.
Он также уверен, что образ жизни, направленный на укрепление здоровья и профилактику болезней, необходимо воспринимать как ресурс для получения энергии и сил.
«Активный образ жизни в сегодняшних реалиях, когда у большинства из нас рутинная, монотонная работа за компьютером, — просто необходимость», — считает врач.
Правильное питание и витамины
Чтобы сохранить здоровье, нужно не только заниматься физкультурой с учетом возрастных изменений в организме, но также уделять внимание сну и правильно питаться.
«Прежде всего, откажитесь от вредной пищи: жареного и жирного, фастфуда, колбас, соусов вроде майонеза. Надо помнить, что мы принимаем пищу не только потому, что она вкусная — мы получаем из нее необходимые нужные организму питательные вещества и витамины», — отметил Андрей Тяжельников.
Ежедневно следует употреблять овощи и фрукты, особенно сезонные. Однако в разные периоды жизни рацион меняется.
Чем человек активнее, тем больше ему требуется калорий для поддержания организма. Энергетический баланс пожилых людей снижается, поэтому есть они начинают меньше. Для них достаточно 2-2,3 тыс. ккал в сутки, уверен врач.
«Опять же в зависимости от возраста нужно помнить об умеренном потреблении сахара и соли — даже СанПиНы, описывающие правила питания, например, в детских садах для малышей и в социальных учреждениях для людей преклонного возраста, будут различны. Важно помнить и об особенностях диетического питания, которое показано людям с различными заболеваниями», — сказал собеседник.
При этом все же стоит опираться на принципы здорового питания и сбалансированной тарелки, где четверть — это овощи и фрукты, и по половине — углеводы и белки. Не стоит забывать и про витамины, однако перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
«Возрастные изменения в организме не проходят бесследно, а это значит, что и взрослым, и, тем более, пожилым людям требуется поддержка организма витаминами, чтобы избежать гиповитаминоза», — заключил собеседник.
А мы напоминаем, что в России при поддержке нацпроекта «Демография» уделяют особое внимание людям пожилого возраста. В регионах открываются новые гериатрические центры, а в поликлиниках создаются гериатрические кабинеты, где врачи проводят комплексную оценку здоровья людей старшего поколения. Подробнее о возможностях нацпроекта можно узнать по ссылке.
Подпишитесь на новости национального проекта
