Движение — жизнь: какой может быть ежедневная зарядка в любом возрасте

Данные международных исследований свидетельствуют: почти 6% смертей в мире связаны с недостаточной физической активностью.

«Если говорить о конкретных причинах, то до 25% случаев рака молочной железы в той или иной мере ассоциировано с физической инертностью. Подобные же цифры можно привести по раку кишечника, по диабету, по ишемической болезни сердца», — рассказывает заместитель министра здравоохранения России Олег Салагай.

Не стать частью этой пугающей статистики и начать вести более активный образ жизни призван помочь федеральный проект «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография». Его цель — добиться, чтобы к 2030 году физкультурой регулярно занимались не менее 70% россиян.

Мы уверены, что делать зарядку каждый день может каждый. Активности по душе и по силам при желании можно подобрать для человека любого возраста и состояния здоровья. В этой статье мы собрали несколько универсальных идей.

Когда кто-то произносит название этой древней индийской практики, перед глазами сразу встают картины гибких, как лиана, людей, способных с легкостью завязать свое тело в настоящий узел. Часто йога ассоциируется с замысловатыми стойками на руках и даже на голове и способностью спать на гвоздях, не испытывая ни малейшего дискомфорта.

«Я так никогда не смогу», — уверен человек, который ни разу не занимался этим видом гимнастики.

Опытные йоги действительно способны творить со своим телом настоящие чудеса, но следует помнить, что любая невероятная стойка — результат долгих месяцев и даже лет практики. Не стоит забывать и о том, что каждый мастер йоги когда-то тоже ничего не умел и начинал с нуля. Плавность и постепенность — один из главных принципов йоги.

Базовые упражнения из йоги подходят абсолютно всем. Их даже включили в комплекс, рекомендованный для людей старше 55 лет в рамках проекта «Активное долголетие». Занятия йогой улучшают концентрацию внимания, развивают стрессоустойчивость, позволяют восстановить эмоциональный фон, успокоить психику, улучшить качество сна.

Глубокое дыхание помогает успокоиться и расслабить все тело. Аккуратная суставная гимнастика, медленные наклоны, плавная растяжка разогреют мышцы и избавят их от болезненных зажимов. Кроме того, многие упражнения из йоги, относящиеся даже к начальному уровню, можно без труда упростить или усложнить, чтобы сделать их максимально комфортными и эффективными для человека с любой физической подготовкой.

Те, кому йога кажется слишком медленной и скучной, могут попробовать дыхательную гимнастику. Как и в йоге, упражнения выполняются стоя, сидя и лежа, но интенсивность тренировки выше.

Помните бодрую разминку на занятиях физкультурой в детском саду и школе? Тогда вы представляете себе, как выглядит самый базовый комплекс дыхательной гимнастики. На более продвинутом уровне она больше напоминает то, что принято называть фитнесом и пилатесом. В комплекс входят активные махи ногами и руками с большой амплитудой, приседания и наклоны.

В отличие от йоги, во время дыхательной гимнастики используется не только вес собственного тела, но и различное оборудование. В зале это будут, например, гимнастические палки и гантели. Дома же вместо них можно использовать ручку от швабры и бутылки с водой.

В зависимости от используемой техники с помощью этих упражнений можно упрочнять кости и связки, заряжаться бодростью и активностью, улучшать концентрацию внимания, нормализовать сон.

Дыхательная гимнастика — хорошая профилактика заболеваний дыхательной системы, патологий уха, горла и носа. При болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы ее можно использовать как дополнительную терапию. Эти упражнения полезны в том числе во время реабилитации после инфаркта и ишемического инсульта. Во время лечения острых и обострения хронических бронхитов у пожилых гимнастические упражнения помогут предотвратить развитию пневмонии. С помощью упражнений человек сможет быстрее избавиться от бронхита.

Сколько существует видов танцев? По подсчетам некоторых специалистов, их в мире больше 250! Для тех, кто ищет для себя подходящий вид физической активности — это настоящий клад. Стоит только выбрать музыку, под которую хочется двигаться, и для нее наверняка найдется подходящий танец. А уж простор для экспериментов и смешивания разных направлений поистине неисчерпаем. Те, кто влюблен в танцы, каждый день могут пробовать новые движения.

Главное преимущество танца — во время его исполнения задействовано все тело, а координация движений требует постоянного внимания и концентрации. Движение в темпе, заданном музыкой, способствует ритмичной работе всех внутренних органов и систем, что при регулярных занятиях ведет к общему оздоровлению организма.

Лихие вращения на голове в брейк-дансе или акробатический рок-н-ролл, конечно, покорятся далеко не сразу да и не всем. Но с макареной или леткой-енкой (прыжок вперед — три назад) точно справится даже маленький ребенок. К тому же их можно танцевать и в компании, и в одиночку — как и задорный твист, меланхоличный блюз или завораживающий экзотический трайбл.

Пешие прогулки на свежем воздухе — хороший вариант для тех, кому противопоказаны интенсивные физические нагрузки и бег. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Казалось бы, если речь не идет о людях с ограниченными возможностями, ходить могут все. Однако на самом деле делать это можно очень по-разному. Стоит только взять в руки палки для скандинавской ходьбы, как обычная прогулка способна заиграть новыми красками.

За счет палок во время можно акцентировать внимание на вращении корпуса во время ходьбы. Палки для скандинавской ходьбы не просто так напоминают лыжные палки. Правильная базовая техника при ходьбе очень напоминает правильную технику во время классического одношажного лыжного хода. Главное помнить: чем выше скорость движения, тем короче шаг. Только так можно избежать травмы голеностопа.

Те, кому скучно ходить просто так, могут делать упражнения во время ходьбы. Например, можно не отталкиваться палками от земли, а «грести» ими, взяв в две руки, как весло для байдарки или каноэ. Это упражнение можно делать с разной интенсивностью, в зависимости от того, какую дополнительную нагрузку человек хочет дать на прямые и косые мышцы живота. Другое хорошее упражнение — махи палками, зажатыми двумя руками, над головой с одновременным высоким подъемом ног.

Подобрать подходящую длину палок несложно. Для этого рост человека нужно умножить на 0,66 (для начинающих) или на 0,68 (для более опытных ходоков). Палки должны быть такой длины, чтобы при упоре палки перпендикулярно земле руки оказывались согнуты под прямым углом или немного меньше. Большой палец должен оказываться на уровне пупка.

Километраж прогулок нужно повышать постепенно. В качестве первой планки можно выбрать отметку пять километров. Главное — не забывать разминать ноги, руки и спину перед прогулкой, ведь во время ходьбы задействуются более 90% мышц тела. А чтобы после тренировки тело не болело, не менее важно проводить заминку — делать упражнения, направленные на растяжение мышц.

Благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография» инфраструктура для занятий физкультурой становится доступнее. Новые спортивные площадки в шаговой доступности от жилых домов одна за другой открываются по всей стране. Мест для тренировок становится все больше. А оценить свои успехи в спорте любой желающий может, сдав нормативы комплекса ГТО.