Благие намерения: как изменить свою жизнь после новогодних праздников

Новый год — прекрасная возможность отдохнуть и набраться сил, чтобы затем приступить к новым свершениям. Начать можно с небольших шагов: скорректировать рацион, повысить уровень физической активности, наладить режим сна и ограничить время, проведенное за гаджетами.

Новые привычки помогут восстановить работоспособность, улучшить самочувствие и внешний вид, избавиться от скачков артериального давления и частых простуд. 

Отметим, что такой образ жизни соответствует новому национальному проекту «Продолжительная и активная жизнь», который стал преемником нацпроекта «Демография».

Портал национальныепроекты.рф попросил главного внештатного специалиста по медицинской профилактике Минздрава России, руководителя отдела стратегического планирования и внедрения профилактических технологий Научно-медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Любовь Дроздову рассказать, как стать лучшей версией себя. 

— Любовь Юрьевна, как лучше всего начать менять привычки питания и увеличить физическую активность, если человек твердо решил сделать это с нового года?

— Браться за перемены к лучшему можно, не дожидаясь начала недели, месяца или года. Но если кому-то психологически комфортно связывать изменение образа жизни с новым листком календаря, то пусть будет так. Главное, чтобы был реальный результат. Следует взвешенно принимать такие решения и двигаться к цели постепенно, не причиняя вреда организму. 

Последние медицинские обследования населения нашей страны выявили рост распространенности ожирения, которое вместе с низкой физической активностью формирует основу для целого ряда тяжелых заболеваний. Среди них — сахарный диабет, болезни системы кровообращения с последующим развитием инфарктов и инсультов и многие другие. Поэтому я, конечно, всей душой одобряю стремление людей изменить свою жизнь.

На своем примере могу сказать, что при этом большое значение имеют правильное питание и физическая активность. У нас вся семья занимается спортом, включая детей. Шестилетняя дочка уже преодолела первую ступень золотого значка ГТО. Сложилась традиция: в субботу и воскресенье мы вместе ездим каждый на свою тренировку. Если я по той или иной причине пропускаю занятие в спортзале, дети сразу замечают это и требуют объяснений.

Очень важно, чтобы ваше стремление к переменам разделяли другие члены семьи, это придает сил. А когда речь идет о детях, для которых вы должны быть примером, появляется еще один мощный стимул работать над собой. Даже если другие члены семьи пока не готовы вместе с вами перейти на правильное питание и заняться спортом, стоит рассказать им о ваших намерениях. 

Пусть помогут вам пересмотреть рацион питания и скорректировать распорядок дня, чтобы нашлось время для регулярной физической активности — например, для скандинавской ходьбы на свежем воздухе или посещения бассейна. При таком подходе есть шанс, что в перспективе близкие рано или поздно присоединятся к вам.

— Специалисты советуют не пытаться сразу изменить все и постепенно вводить в свою жизнь полезные привычки. Посоветуйте как врач и научный работник, с чего начать.

— Думаю, после новогодних каникул для многих будет полезно обратить внимание на свой сон. Спать нужно не менее 6–8 часов ежедневно. Если вы стали поздно засыпать из-за просмотра сериалов, чтения или по другим причинам, надо вернуться в правильное русло.

Засыпать лучше до 11 часов вечера, тогда сон будет более крепким и полезным. За час до сна откажитесь от гаджетов, а также просмотра телевизора. Спать лучше в абсолютной темноте. Если нет возможности закрыть окна плотными шторами, можно надеть специальную маску для сна. Для пробуждения выберите сигнал будильника с постепенным увеличением звука.

Сначала будет тяжело привыкать, но постепенно режим нормализуется. Наградой станет хорошее самочувствие. Помимо этого, при раннем пробуждении в течение дня появится время для физической активности, прогулок и творчества.

— Занятия спортом и возможные неудачи могут вызвать стресс, который, как известно, мешает нам двигаться к цели. А ведь самый простой способ избавиться от стресса — это еда. Как же преодолеть такие искушения?

— Важно понимать, что стресс — не самый плохой спутник человека. Вопрос в том, как человек на него реагирует. Одни снимают напряжение, поглощая сладости и погружаясь в соцсети, а другие отправляются на пробежку или занимаются на тренажерах. 

Здесь имеют принципиальное значение два момента. Во-первых, необходимо осознать, что даже если вы чувствуете внутреннее напряжение, то в большинстве случаев вы можете с ним справиться самостоятельно. А во-вторых, нужно правильно нейтрализовать тревожное состояние. Помимо физической активности избавиться от стресса помогают медитативные практики. Пойдет на пользу и консультация психолога. Специалист внимательно выслушает и поможет выбрать индивидуальный метод выхода из психологического напряжения.

Не стоит сразу ставить себе высокие спортивные цели, такая попытка может обернуться неудачей и помешает дальше работать над собой. Для начала лучше всего выбрать активность по душе и по силам. Если вас смущает перспектива занятий в спортзале в присутствии других людей, выберите плавание, аквааэробику, катание на велосипеде, коньках, лыжах или роликах. Даже подъем по лестнице на пятый этаж может стать первым шагом к цели. В итоге 30–40 минут физической активности в день значительно улучшают самочувствие и настроение. 

А когда организм привыкнет к таким нагрузкам, вы сами почувствуете желание увеличить их. Разумеется, сначала надо пройти медицинское обследование, чтобы понимать, какие упражнения для вас приемлемы.

— После новогоднего стола, рождественских пирогов и прочих гастрономических излишеств самое время пересмотреть рацион. Посоветуйте, как грамотно это сделать.

— Не стоит погружаться в изучение модных диет, предполагающих различные ограничения в пище. Лучше сделать акцент именно на правильном питании.

Хорошо начинать каждое утро со стакана чистой воды и потом, в течение дня, пить ее столько, сколько хочется. Причем речь идет именно о чистой воде, не считая чай, кофе или соков. Не стоит зацикливаться на распространенных советах о том, что человек в день обязан пить 2 литра жидкости. Ее количество, необходимое каждому из нас, определяется индивидуально. 

Перед пересмотром своего рациона советую ознакомиться с информацией о влиянии на организм тех или иных продуктов. Например, чрезмерное употребление соли и сахара-рафинада может стать предпосылкой для развития сахарного диабета, инсульта и инфаркта. То же самое касается жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, соленых, жареных и маринованных продуктов. Не стоит также злоупотреблять сладкой газировкой и кофе. Если взглянуть на продукты с этой точки зрения, то забота о здоровье наверняка перевесит тягу к соблазнительным блюдам.

— Существует так называемое правило тарелки. Оно стало настолько популярно, что многие стараются следовать ему даже в кафе и ресторанах. Расскажите, что оно собой представляет.

— В одном приеме пищи 1/4 должны занимать белки (мясо, рыба, морепродукты), 1/4 — сложные углеводы (овощи-гриль и другие гарниры) и 1/2 — клетчатка (свежие овощи). При этом общий вес еды не должен превышать 350–400 граммов, чтобы не переполнять желудок. В течение дня нужно употреблять в пищу не менее 400–500 граммов овощей и фруктов.

Кстати, хочу отметить, что в последние годы принципы правильного питания приветствуются во многих корпоративных программах. Если раньше при составлении меню столовых на предприятиях больше заботились о наличии горячих блюд, то сегодня обращают внимание и на их состав. Эксперты отмечают, что, если в меню столовой обязательно будет присутствовать салат из свежих овощей, многие сотрудники будут отдавать ему предпочтение. В итоге это заметно отразится на их здоровье. 

Чтобы привыкнуть к новому рациону, человеку обычно нужно около месяца. За это время помимо улучшения самочувствия начнется снижение массы тела при условии соблюдения коридора калорий. Он рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его массы. Сделать это поможет врач-диетолог, или можно воспользоваться специальным мобильным приложением.

— Вы отметили, что нужно ограничивать время пользования гаджетами. Посоветуйте, как это сделать.

— Безусловно, гаджеты помогают нам быть в курсе свежих новостей в своем городе, в стране и мире. Но нужно помнить, что от их излучения страдает зрение, быстро переутомляется мозг, возникает мигрень, скачет давление. А новогодние каникулы, когда снижается деловая активность, — это идеальное время, чтобы взять тайм-аут в отношениях с электронными помощниками. Благодаря этому не только улучшится самочувствие, но и освободится много времени для общения с семьей, занятий спортом, подвижных или настольных игр с детьми.

Напомню также, что забота о здоровье подразумевает отказ от курения, употребления алкоголя и регулярное участие в диспансеризации. По нашим данным, в последние годы наблюдается стойкий рост участников профилактических медицинских осмотров. Очень радует, что люди начинают все более грамотно относиться к здоровью. Кстати, мероприятия, которые этому способствуют, лежат в основе нового нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», реализация которого началась с января 2025 года.