90 лет и старше: правила долгой и здоровой жизни

По данным различных исследований, продолжительность жизни определяется генетикой примерно на 20–30%. При этом 70–80% приходится на вклад от внешней среды и образа жизни. Директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н. И. Пирогова, главный внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева рассказала, как дожить до 90 лет и сохранить максимум здоровья.

По данным Росстата, в России на начало 2020 года проживали почти 785,2 тыс. долгожителей 90 лет и старше и 22,6 тыс. человек старше 100 лет. Одна из задач нацпроекта «Демография» — мотивировать людей вести здоровый образ жизни, чтобы иметь возможность жить долго и поддерживать качество жизни на высоком уровне.

Ольга Ткачева рекомендует не забывать о двигательной активности и совершать минимум по 10 тыс. шагов ежедневно. «Во время движения мышцы вырабатывают вещества, которые держат в тонусе весь организм, — пояснила она. — Простаивая, мышечная ткань слабеет, кости становятся хрупкими».

Еще одно важнейшее правило здорового образа жизни — умеренность в еде. Ткачева рекомендует вставать из-за стола с легким чувством голода. «Переедание и лишний вес — верный путь к преждевременной старости», — напоминает эксперт.

При этом Ткачева подчеркнула, что дневной рацион должен быть полноценным и содержать много клетчатки. «Сырые овощи, фрукты и зелень — богатый источник клетчатки. Суточная норма таких продуктов для здорового долголетия составляет 400–600 граммов», — рассказала она.

В то же время очень важно есть как можно меньше легкоусвояемых углеводов: сахара, сладостей, тортов и выпечки. «Такие продукты нагружают поджелудочную железу, приводят к утрате сосудами эластичности и ускоряют появление морщин», — предупреждает Ткачева.

Еще один продукт, потребление которого необходимо сократить, — это соль. «Не спешите обильно солить еду. Если хотите оставаться здоровыми, привыкайте к недосоленной пище», — добавила эксперт.

Курение и употребление алкоголя очень негативно сказываются на здоровье. По статистике курящие люди теряют в среднем 14 лет жизни, причем те, кто начал курить в подростковом возрасте, около 25 лет. А чрезмерное употребление крепкого алкоголя, даже редкое, «только по праздникам», укорачивает жизнь в среднем на 9–10 лет.

В случае с профилактикой Ткачева напоминает прописную истину о том, что предупредить болезнь легче, чем ее лечить.

«Следите за артериальным давлением, уровнем глюкозы и холестерина в крови», — говорит она. Здесь важную роль играет и ежегодная диспансеризация, когда можно посетить врачей, сделать анализ крови, ЭКГ, пройти онкоскрининг и т.д.

Наука доказала, что уровень образования влияет на продолжительность жизни. «Вы обращали внимание, что академики и профессора живут долго? — говорит Ткачева. — Дело в том, что их мозг активно работает даже в пожилом возрасте. Это продлевает им жизнь».

При этом такой способ доступен не только ученым. Эксперт рекомендует постоянно учиться, получать яркие впечатления, это подарит годы жизни и сохранит ясность ума.

«Одиночество и отсутствие дела, приносящего удовольствие, ускоряют старение, — также утверждает Ткачева. — Без общения никуда».

По ее словам, очень важно больше общаться с близкими людьми, друзьями, искать новые знакомства и интересные занятия, которые будут вдохновлять и заставят «гореть».

«Это позволит оставаться в строю как можно дольше», — уверяет эксперт.

В рамках нацпроекта «Демография» во всех регионах действуют специальные программы: активного долголетия, которые помогают людям старшего возраста вести активный образ жизни, поддерживать физическую форму и разнообразить свой досуг. Это могут быть обучающие курсы, мастер-классы, спортивные занятия или творческие мастерские. Хотите выучить китайский язык или заняться зумбой? Выбрать увлечение по душе и записаться на занятия можно в центре социального обслуживания.