10 вредных пищевых привычек, о которых стоит забыть

Фастфуд плохо влияет на организм. Недостаток фруктов и овощей в рационе — тоже. Эти постулаты здорового питания знакомы, наверное, каждому. Но иногда под видом совета диетолога скрываются не просто неэффективные, а опасные идеи. Отличить правду от лжи бывает не так-то просто.

Думаете, что у вас здоровые отношения с едой? Национальный проект «Демография» и портал «Лайфхакер» предлагают проверить, так ли это на самом деле. В этой статье мы собрали для вас десять пищевых привычек, от которых лучше избавиться навсегда.

Февраль. Рассвет наступает все еще слишком поздно, за окном темно, снег и мороз. Да еще и усталость накопилась. Так хочется переставить будильник еще на пять минут позже. И еще... Ой, кажется, чтобы не опоздать на работу, придется отказаться от завтрака!

Разовый пропуск утреннего приема пищи вряд ли повлияет на здоровье. А вот постоянно отказываться от него точно не стоит. Согласно исследованию ученых из Университета Калифорнии, поздний первый прием пищи может повысить уровень кортизола, что делает человека раздражительным. Мало того, отказ от завтрака еще и повышает риск головных болей, особенно у людей с мигренью. Об этом свидетельствуют данные британского благотворительного фонда поддержки людей, страдающих от мигрени The Migraine Trust. В общем, голодное утро не лучшее утро.

Долгосрочные последствия регулярного отказа от завтрака еще хуже. Как показало исследование немецкого Гогенгеймского университета, со временем эта привычка приводит к нарушению метаболизма. В том числе организм разучивается регулировать уровень сахара в крови, и привет, диабет или ожирение!

Есть люди, которые сразу после пробуждения совсем не чувствуют голода. В этом случае стоит выпить стакан воды или горячего чая. Тогда утренний прием пищи можно немного отложить.

Перекусы действительно могут стать настоящим спасением в дороге или в другой ситуации, когда у человека нет возможности питаться полноценно. Однако важно выбирать продукты правильно. 

Быстрые углеводы вроде шоколадного батончика, печенья или пачки чипсов сразу же придадут сил и энергии. Но скоро организм захочет есть снова. Обилие снеков в рационе может привести к повышению дневной нормы калорий или, наоборот, притупит чувство голода и заставит отказаться от полноценного обеда или ужина. А когда организм не получает достаточного количества питательных веществ, это ничуть не лучше переизбытка пищи. Чтобы избежать проблем, лучше распределить всю суточную норму калорий между основными приемами пищи.

Если уж без перекуса не обойтись, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам или белкам: протеиновому или злаковому батончику, орехам, кефиру, йогурту, хумусу с морковью или огурцом. Фрукты и сухофрукты — также неплохой вариант. Это тоже быстрые углеводы, но в них есть полезные клетчатка, витамины и минералы.

Желание перекусить ночью и несоблюдение режима дня часто взаимосвязаны. Когда мы ложимся спать слишком поздно, это провоцирует повышение уровня кортизола — «гормона стресса», что, в свою очередь, обостряет голод.

Потакание ему может обернуться целым рядом проблем с пищеварительной системой, включая хроническую изжогу. Кроме того, с большой вероятностью съеденная вечером пища отложится на боках, а на следующее утро вместо бодрости человека ждет усталость. Вместо отдыха организм всю ночь будет занят пищеварением, которое требует массы энергии.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит ужинать за 2-3 часа до сна. Кроме того, для вечернего приема пищи предпочтительны сытные блюда из мяса, бобовых, морепродуктов, овощей, тофу. Если голод все равно дает о себе знать, можно выпить стакан кефира или несладкого йогурта или съесть несколько грецких орехов. Согласно данным Американской ассоциации сна (ASA), эти продукты не только насытят, но и помогут улучшить сон.

Норма жидкости у каждого человека своя: определить, сколько нужно пить в течение дня для хорошего самочувствия, можно только опытным путем. Однако иногда сделать это непросто. Бывает, что мозг путает жажду и голод. Вместо сигнала о том, что пора выпить стакан воды, он предлагает съесть что-нибудь.

Чтобы избежать подобных ситуаций, попробуйте каждый раз, когда захотите поесть, сначала делать пару глотков воды. И постарайтесь заменить на воду сладкие напитки, крепкий чай и кофе. Если вам не нравится вкус простой воды, добавляйте в нее немного мяты, кусочки огурца или сочных фруктов.

Эта привычка могла появиться еще в детстве, если вас не отпускали из‑за стола, пока вы не проглотите все до последней крошки. Но полезным такой подход не назовешь: из‑за переедания в животе может возникнуть дискомфорт, а пищеварительной системе придется работать интенсивнее. Кроме того, избыток калорий может стать причиной появления лишнего веса.

Если вы чувствуете, что наелись, лучше убрать остатки в холодильник до следующего приема пищи. В кафе можно попросить официанта упаковать блюдо в контейнер и забрать еду домой.

Наедаться в праздники, по выходным или в отпуске вредно по тем же причинам. Не привыкшая к нагрузке пищеварительная система вынуждена усиленно переваривать слишком большой объем пищи. Дискомфорт будет особенно ощутим, если в другие дни вы не превышаете норму калорий. Из‑за переполненности желудка еда может даже поползти вверх по пищеварительному тракту, вызывая тошноту и рвоту.

Не перегружать свой организм помогут несколько правил:

·    Лучше взять добавку, чем сразу поглотить чрезмерный объем пищи.

·    Останавливайтесь, если чувствуете, что уже сыты.

·    Чтобы вовремя заметить насыщение, ешьте медленно и наслаждайтесь вкусами.

·    Выбирайте особенные блюда, которых нет в вашем обычном рационе.

·    В то же время помните, что любое блюдо можно съесть и в другой день. Новогодний ужин не последний шанс полакомиться оливье.

Норма соли для взрослого человека совсем небольшая. ВОЗ рекомендует не больше пяти граммов в день — чуть меньше чайной ложки. Сократить потребление соли можно, снизив количество снеков, фастфуда и других переработанных продуктов в рационе. Также важно не пересаливать блюда в процессе готовки.

Негативные последствия употребления соли связаны с натрием, который содержится в ней. В норме он помогает организму поддерживать водный баланс, но избыток натрия приводит к отекам. Кроме того, лишний натрий может мешать усваиваться калию. А это чревато нарушениями метаболизма и сбоями в работе сердца. В итоге избыток соли в пище может привести к повышению артериального давления и развитию сердечно‑сосудистых заболеваний.

Любовь к сладкому же способна привести к набору лишнего веса и развитию сахарного диабета второго типа. Поэтому ВОЗ рекомендует включать в рацион не больше 10% простых углеводов.

Чтобы потреблять меньше сахара, можно исключить десерты из ежедневного меню. Конфеты замените сухофруктами. Это тоже простые углеводы, но в них содержатся витамины и минералы. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и не добавлять ни сахар (в том числе тростниковый), ни сиропы в чай или кофе.

Кортизол и чувство голода связаны друг с другом, помните? Желание заесть стресс чем-нибудь вкусненьким — еще одна ловушка, в которую нас может случайно завести организм.

Снеки и фастфуд, конечно, помогают немного отвлечься от неприятностей в жизни или перегрузки на работе, а сладости еще и повышают уровень серотонина. Но их потребление будет вызвано не голодом, а эмоциями: в организм поступят лишние калории и, вероятно, много соли и сахара.

Если мозгу в состоянии стресса срочно нужна помощь, можно съесть кусочек горького шоколада. Чем больше процент содержания какао, тем лучше. Для достижения эффекта дольку не нужно быстро проглатывать, лучше медленно рассасывать ее во рту. Также стоит обратить внимание на бананы, шпинат, тыквенные семечки и другие продукты, богатые магнием — он положительно влияет на нервную систему.

Но все-таки лучше бороться со стрессом альтернативными методами: с помощью прогулок на свежем воздухе и легкой зарядки. Во время физической активности выделяются эндорфины, которые помогают улучшить настроение и самочувствие.

Когда внимание не сконцентрировано на потреблении пищи, организм может не осознать ее объем и затем быстрее проголодаться. Поэтому обедать за рабочим столом или съедать сэндвич за рулем вместо полноценного завтрака — это не очень хорошая идея. То же касается приемов пищи, совмещенных с просмотром телевизора, а также перекуса чипсами и попкорном в кино. К тому же это заметно растягивает время приема пищи: еда поступает в организм в течение часа, а то и больше.

Кроме того, когда внимание человека поглощено чем-то посторонним, он может плохо жевать и проглатывать еду слишком быстро. Если вместе с ней в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, потом придется столкнуться с отрыжкой и вздутием живота.

Избежать неприятностей просто — стоит только выделить 10–15 минут на спокойный и осознанный прием пищи. Отказаться от еды у телевизора можно, заняв руки игрушкой-антистрессом или, например, вязанием. А при просмотре кино стоит разделить общую большую пачку со снеками на маленькие порции. Кстати, в компании человек обычно съедает меньше, чем в одиночку.

Продукты из отделов здорового питания действительно полезны, но они не всегда лучше своих «вредных» аналогов. Например, безглютеновая паста или хлеб необходимы людям с целиакией, то есть непереносимостью глютена, а здоровому человеку это вещество вреда не причинит. А сладости с фруктозой — такие же сладости, только созданные для людей с диабетом: заменять ими обычные шоколадки не имеет смысла.

Совсем обходить эти отделы стороной, конечно, не обязательно, там можно найти интересные ингредиенты, которые помогут разнообразить рацион. Например, растительное молоко, сыр тофу или хлопья без добавленного сахара (в том числе фруктозы).

Отказаться от вредных пищевых привычек непросто. Чтобы облегчить задачу, национальный проект «Демография» и Роспотребнадзор создали портал «Здоровое питание». Там собраны рецепты, экспертные статьи, советы по составлению рациона и обзоры продуктов с полезными свойствами. А в бесплатной «Школе здорового питания» от Роспотребнадзора и нацпроекта «Демография» можно найти подборку лекций от ученых, докторов наук и диетологов.